拉韌帶的9種體操 幫你柔韌全身
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有人認爲柔韌性是天生的,自己從小就是個“硬骨頭”,再鍛鍊也是徒勞。其實,對於大部分人的關節來說,其活動範圍都具有比周圍肌肉所允許的活動幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過一些伸展練習得到改善。
拉韌帶的9種做動作
1、作用部位:大腿後側和小腿
動作要點:腳尖勾起,讓小腿得到充分伸展,不要用力壓拉伸腿的膝關節。
2、作用部位:臀部和大腿外側
動作要點:緩慢下蹲,不要蹲得過低,若掌握不了平衡,可嘗試用手扶一支撐物。
3、作用部位:大腿前側
動作要點:屈腿膝關節不要超過腳尖,跪撐腿的膝關節下可放一墊子,避免摩傷。
4、作用部位:大腿內側
動作要點:分腿的角度應循序漸近,不要過分勉強,以免肌腱拉傷。
5、作用部位:腰部
動作要點:兩膝分開跪地,身體緩慢後仰,雙手夠腳跟,不要勉強,初學者可先嚐試將腳尖立起。
6、作用部位:側腰
動作要點:腰部側向伸展 ,注意髖關節的控制,身體不要前傾或後仰。
7、作用部位:背部
動作要點:手臂夠向前方,雙腿伸直,腰部下壓,注意肩膀不要下沉。
8、作用部位:大腿外側
動作要點:上身直立坐姿,左腿向前方伸直,雙手將右腿抱起,逐漸貼向胸部。
9、作用部位:臀部和大腿外側
動作要點:腰背伸直,盤腿儘可能地靠向身體。
韌帶的伸展原則:
1、每週進行3~4次的訓練較爲適宜。
2、練習時,應保持均勻呼吸,採取從慢到深的呼吸方式,切忌呼吸不暢或憋氣。
3、將伸展保持在舒適而不會感到疼痛的位置。
4、每個動作需要感覺到肌肉被拉伸,但不要抻拉過度。
5、每個動作後都應放鬆伸展過的部位,等肌肉緩和再做伸展。
6、每個動作伸展時間在15~30秒較爲適宜。
7、幾種伸展動作可同時進行,但要避免衝擊式伸展。
8、孕婦因懷孕時釋放的荷爾蒙會使韌帶變軟,導致關節高度靈活,如運動時關節受到壓力,將可能引起疼痛和長期的關節問題,因此孕婦需在保護和監控下進行訓練。
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