達人親授：兩個月練成6塊腹肌的方法

 　　熱身訓練(第1—3周)

1.觸膝卷體

訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪

站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉擡起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。

運動次數：多次重複，直到身體大量出汗爲止。

小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

2.球上仰臥起坐

訓練部位：上腹

身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身擡起，吸氣，緩緩落回。

訓練計劃：連做8~12次爲一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問題者，上擡角度不要太大，以免造成勞損。

複合訓練(第4—6周)

1.下斜仰臥起坐

訓練部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體儘量上擡，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。

訓練計劃：5次爲一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

2.仰臥舉腿

訓練部位：下腹

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力擡起臀部，讓膝蓋儘量接近胸部，然後緩緩回到起始點。

訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。

小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

3.直腿上舉

訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力擡起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。

訓練次數：15~20次，休息60秒後，重複兩組複合動作。

小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

強化訓練(第7—9周)

1.立姿卷腹

訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹

兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。

訓練計劃：重複15~20次，中間不休息。

小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

2.單臂側提拉

訓練部位：腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

訓練計劃：重複10次，中間不休息。

小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

訓練部位： 複合動作，訓練上腹及下腹

雙手緊握槓鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋儘量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。

訓練計劃：6~8次爲一組，休息90秒後，重複3組動作。

小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。