健身牛人的六塊腹肌訓練教程
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春天都到了,眼看夏天也要來了,如果你還在爲啤酒肚苦惱不已,一直爲找不到好的健腹方法而頭痛的話,根據自身的強度合理安排健身時間,堅持下去。
1.6分鐘腹肌急速鍛鍊
每個星期練習3-4次,每次6分鐘,保持短時間內的高強度訓練,兩個星期見效,貴在堅持。
2.沙灘單槓訓練打造強健腹肌
藉助單槓訓練腹肌,這樣的方法一直以來就有,如果你想更系統的掌握腹肌訓練方法。
腹肌訓練動作由於是單純訓練腹部肌肉,不太適合單獨訓練。最好是在進行一定的有氧運動和肌肉訓練之後搭配進行組合訓練。
3.超級訓練組合:肩膀加有氧加腹肌訓練
不要極限一次做50個,50個你就筋疲力盡了。這樣效果不明顯,還會容易傷到肌肉,分開來做,一組15個左右,分5組,這樣效果明顯好很多。瘦骨如柴是因爲你的肌肉羣組不羣聚,每個人都有349塊肌肉,每一塊都可以練到的。
4.每天練腹肌好嗎?如何快速練出6塊腹肌
肌肉難練出來,這一點我們都知道,但是爲什麼難練就沒有幾個人知道了。腹肌因爲肌肉組織薄而細小,需要的不僅是高強度的訓練、還有足夠的休息和營養補充。
5.高效能有氧腹肌日常循環訓練
空腹的情況下,肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以,空腹時進行有氧運動效果最好,它能快速消耗人體內的糖原,注意保持適當的心率,尤其是注意飲食——適當的補充蛋白質和膳食纖維。另外,注意維生素的補充,因爲吃的少了,又大量運動,維生素和礦物質需要更多。
春季女性如何練腹肌呢?
飲食
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋着,那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長,但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應該調整自己的飲食了。
頻率
腹肌鍛鍊要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。
數量
每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2——4個對你最有效的練習,只做三組,每組30——50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15——20分鐘爲宜。
重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。
仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因爲這意味着背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。
懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
坐姿擡腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。
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