辦公男性有哪些健身方法
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減肥不僅是女性的專利,現代都市,許多男性上班族與女白領一樣整天伏案工作,缺少運動的時間,卻要面對許多應酬,不知不覺間,一個大肚腩就出來啦。
上班運動以強化肌肉,提神醒腦爲主,須搭配伸展運動,可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生痠痛。
下班後運動則以放鬆、伸展運動爲主。每一種運動左右各做8~12次(1組),休息30秒,重複做3~5組。視個人體力做調整。
上班族桌邊運動
A.屈膝上提
功能:訓練大腿前側、下腹部肌肉。
1.坐在椅上(滑輪固定),頸部放鬆,背打直,肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹,背打直。
4.先吸氣,吐氣時屈膝把腳往上擡(腳上提程度視個人體能而定)。
提醒:注意背部挺直,大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提,較省力。
B.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸
1.站在椅子背後(亦可改成牆壁、桌子前面)。
2.單腳提起,以同側手抓住腳踝,另一手扶住椅背。
3.持續20秒,感覺大腿前側肌肉緊繃。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲,可避免韌帶受傷。
提醒:身體打直不要前傾。
C.跪姿伏地挺身
功能:鍛練胸大肌及後手臂。
1.屈膝跪姿,身體稍微前傾。
2.背打直,雙手朝前扶住椅邊。
3.吸氣,重心往下壓。
4.吐氣,肘關節放鬆,將身體推上來。
提醒:下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。
D.跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
1.雙手反抓住椅背,背部打直。
2.持續20秒。
下班後的放鬆運動
E.下背伸展運動
功能:使下背部肌肉放鬆。
1.坐在椅上。
2.雙腳打開與肩同寬。
3.頸部放鬆,身體彎下,手臂自然垂放兩側。
4.停留約10~20秒,慢慢起來。
F.側頸伸展運動
功能:放鬆頸部,減少頸部痠痛。
1.坐在椅上,背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手將頭慢慢往右傾。
4.放鬆,換左手重複。
提醒:肩膀與地板呈水平,勿歪斜。腰桿打直,纔會拉到肌肉。
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