單吃一種粗糧並不好 混着吃才健康
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現在社會,人們工作壓力大,越來越多人注意飲食健康,不少人就把目光轉移到吃粗糧來養生。粗糧容易填飽肚子,低糖低脂,但是也不是說就可以毫無顧忌的吃,下面我們就來說說粗糧要怎麼吃。
粗糧混合吃更健康
粗糧的碳水化合物含量比細糧低,同時,它含有的膳食纖維高,如果大量進食,胃腸可能難以適應,從而導致腹脹,噯氣。
中醫認爲吃粗糧有三大原則,一是粗細搭配,二是要與副食搭配,三則是要粗糧細吃。這也就意味着我們的食物要多樣化,平時吃粗糧可以與牛奶、雞鴨魚等副食搭配,腸胃不好的人羣可以嘗試把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃。再者,粗糧雖好,不宜貪吃,我們應該根據個人情況適當調整粗糧的攝入量,每天吃30~60g爲宜。之後可以循序漸進,慢慢加量,給消化系統一個適應的時間。
剛開始烹調粗糧時要做到儘可能的“軟爛”,以減輕腸道的負擔。最好不要集中地吃一種富含膳食纖維的食品,應該多種粗糧輪換着吃,如紅豆、燕麥、小米、紫米等。最後需要強調的是,吃主食的精髓在於粗細搭配,吃得少達不到防治疾病的效果,而吃太多則會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,自身免疫力也會因此受到影響。一般來說,健康成年人建議吃主食三分之一量的粗糧,老年人的話最好減半,同時還要多喝水,幫助粗糧正常消化。
粗糧怎麼吃最科學?
粗糧的科學吃法一:粗糧應該吃多少
大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。所以很多人特別是老年人會經常吃粗糧,而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的,那麼我們每天應該吃多少粗糧才合適呢?
專家提示:正常人每天都應該食用一定量的粗糧,但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應該減半。
原來我們每天吃粗糧最多不能超過3兩,老人和小孩還要減半,每人每天只能吃1兩半。可是我們都知道老年人吃粗糧可以降低得三高的危險,那麼爲什麼老年人每次吃粗糧只能吃1兩半呢?
專家採訪:由於粗糧中含有豐富的膳食纖維,而老人和小孩因爲腸胃功能比較弱,食用過多的粗糧容易導致胃脹、胃酸。
另外,由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多,每天攝入纖維素超過50克,而且長期食用,會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力,甚至影響到生殖力。
如果大家只是一味的吃粗糧,容易造成營養吸收不均衡,從而導致缺乏營養。所以說,粗糧可以每天吃,但是一定要控制食用的量。此外,蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高,會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收,影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以,吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。
粗糧的科學吃法二:吃粗糧的時間
吃粗糧食品不僅在量上有講究,而吃的時間其實也是有規定的。
專家提示:粗糧最好在晚餐食用。因爲人體可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內的垃圾,降低血脂。
專家告訴我們,粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產生蠕動,使大便較快排出體外,所以晚上吃膳食纖維,能更好的幫助我們在第二天早上排便,這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外,吃粗糧容易產生飽腹感,所以在晚上吃可以減少進食的量,從而避免晚上吃得過飽對身體有害。
粗糧的科學吃法三:吃粗糧的時候應該多喝水
我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少,吃的時間,還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外,還要注意在吃粗糧的時候多喝水。
專家提示:因爲粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做後盾,才能夠保障腸道的正常工作。
那麼您在吃粗糧的時候,不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃,這樣更能幫助排泄。
粗糧的科學吃法四:粗細搭配最合理
目前,聯合國糧農組織已經頒佈了纖維食品指導大綱,給出了健康人常規飲食中應該含有30-50克纖維的建議標準。研究發現,飲食中以6分粗糧、4分細糧最爲適宜。所以,粗細糧搭配吃最合理。
專家提示:吃粗糧應講究方法。從營養學上來講,玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養價值更高,因爲這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等,都是很好的粗糧混吃食物。
3種人不宜吃粗糧
1、兒童
兒童的消化系統沒有成年人來得好,經常吃粗糧反而會引起消化不良的症狀,而且粗糧還會影響兒童吸收鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質,對於兒童的生長髮育都是比較不好的。如果真的想讓兒童吃粗糧,那麼建議家長們把粗糧當作輔食來加工,專家認爲給兒童食用粗糧的最好方法是粗細搭配,例如將小米與大米一起混合做成粥,或者用紅薯與大米煮粥也可以。
2、青少年
比起兒童,青少年吃粗糧能消化得更好,但是跟兒童不宜吃粗糧的原因一樣,青少年正處於發育時期,這個時候吃太多的粗糧會導致營養不良,而且有研究表明,粗糧還會影響到青少年的生殖能力發育,所以家長們可以不要給正在長身子的大朋友吃太多粗糧。
3、老人
可能有很多朋友認爲老人是最適合吃粗糧的人羣,但事實並不是如此,專家表示,老年人若是經常食用粗糧這種高纖維食物會影響老年人吸收蛋白質,也會讓體內的微量元素變得更少,這個時候就會引起身體上的不適,所以老年人吃粗糧也需要掌握一個度。
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