每天走多少步能延年益壽
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現在很多人迷上了大步走這種運動,每天在公園裏、小區裏“暴走”的人絡繹不絕,微信朋友圈裏更是天天都有“曬走路”、“佔領”封面的朋友。走步這個運動是不是適合所有人?長時間走路會不會讓關節受不了?每天走多少步最合適?
適當步行對身體益處多
心血管步行能增強心臟功能,使心臟跳動得慢而有力;增強血管彈性,對調節血壓有一定的輔助作用;加速人體血液循環,減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成,降低心肌梗死的發病率。
骨骼肌肉適度步行能增強肌肉力量,強健下肢筋骨;運動引起關節壓力變化,能促進關節軟骨滑液的分泌,提高關節靈活性,預防和延緩退化性關節炎,保持關節健康。
體重控制步行能消耗身體多餘的熱量,提高身體的新陳代謝水平,減少人體脂肪的積聚,保持身體適宜的體重。另外,步行在提高身體免疫力、減少疾病、預防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。
步數多少合適?
強身健體醫學學會給出了一個促進健康、提高體適能(體質)的最低推薦量範圍:5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進健康的目的,而對於身體狀況較好的人,則需要更多的步數,步行7900步就可以達到增進健康的目的。當然這個推薦量是有一定速度要求的,如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達到增進健康的目的,即步行運動要達到中等強度。
減肥如果運動者的目的是通過步行運動來管理體重,達到減肥的目的,那就需要走更多的路。基於人羣的研究顯示,男性運動者需要每天步行11000至12000步,女性需要8000至12000步。當然,這個步數也是以步速爲100步/分鐘爲前提。
正確地走路是,上體伸直,身體的任何部位都不過於用力,心情舒暢,步伐輕鬆,颯爽英姿。說起來容易,做起來難。下面將正確走法歸納爲四個要點。重要的是四個方面的動作要協調成一個動作。
1、上體伸展
上體筆直,下巴前伸,高擡頭,兩肩向後舒展。這樣,脊柱伸直,輕微呼吸時,腹部稍有起伏。
首先,下巴突出、擡高頭,氣力充實。其次,兩肩向後拉,肺部可以吸入更多的空氣。
需要指出,即使兩肩向後拉,也不要有意用力向後拉,而是自然向後。脊柱伸直後,就可調整全身的姿勢,並使身體維持平穩。無論用多大勁走,都要採用這種姿勢。輕微呼吸時,腹部略有起伏。
最後一點,在走時胸和腰感到位置稍微提向前方。這樣有利於邁大步,而且腿部有從後面反彈過來的感覺。這種姿勢走起來很帥,易於堅持。
2、伸直膝蓋
展開膝蓋,並非僵硬、不靈活,而是使伸直的膝蓋在不受力的情況下行走。膝關節伸直了,步伐變大。大步走必須伸直膝蓋。至於步幅到底多大,應使你覺得舒服爲好。
伸直膝蓋有個竅門。伸直膝蓋走時,上體稍向前傾,好像要倒下來似的。後腿蹬,這樣前腿膝蓋自然伸直,步子也邁得大了。此外前腳向前邁出時,同一側腰也好像向前運動,腰與腿要有效配合。
3、腳向正前方邁
上體伸展,膝蓋伸直,走起來腳自然向前邁。在這個過程中,關鍵是後腿要伸直。腿伸直,膝蓋伸直,前腳自然向正前方邁。
前腳向正前方邁出,腳的內側足跡形成一條直線。一般人們總覺得腳尖多少有點向外撇。有時爲追求速度,向外撇點很有必要。有的人慢步時也腳尖外撇,俗稱八字腳,這樣走較穩定。
前腳向正前方踏出的動作和後腳重心轉移是有一定關係的,當腳跟着地,身體重心在整個腳掌上滾動,由腳跟移向腳尖,後腳以第一、第二和第三腳趾爲中心踢出,形成前腳向正前方踏出的動作。腳掌的其餘部分發揮彈力的作用,使步行圓滑、流暢。步子邁大了,你就能掌握昂首挺胸,有韻律走的要領了。
4、擺胳膊
擺胳膊對走也很重要,時常會看到一些人,走路時,兩手插在衣袋裏。這種走法不對。這樣走兩肩收攏,走起來鬆鬆垮垮。
胳膊擺得好壞,還要看手與腳的動作是否同步。因爲在走這個動作中,手與腳,或者說胳膊與腿有密切關係。
胳膊與腿的動作也是相互關聯的,右腳向前邁出,左手向前擺。其中,特別是當膝蓋伸直,腳向正前方邁時,與腳的動作相對應,胳膊自然擺出。
如果擺的比肩還寬,膝蓋易彎曲。擺動時,大拇手指似觸非觸衣服爲佳,在不受力的狀態下,胳膊擺動時,肘部分自然伸與折。
正確的走路姿勢讓人看起來更有精神,身體也能夠充分的得到鍛鍊,本來一天就很辛苦,千萬別讓自己的路白走,一定要選擇正確的方式才行。
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