節食減肥 3個習慣讓你吃不胖
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提到減肥,人們想到的就是運動和節食。尤其是在飲食方面,會通過減少熱量的方式來控制體重。不可否認,減少熱量能避免產生的剩餘熱量,也不會有太多脂肪囤積,有助於減肥成功。但不能採取極低熱量飲食模式,不然會影響機體正常運作,甚至誘發疾病。
節食減肥,減多少熱量合適?
身材正常的健康成年男性,每天能量攝入量約2250千卡,女性應達到1800千卡。
減少100~200千卡,飢餓感並不是很明顯,再加上60分鐘運動,這樣能緩慢瘦身,幾乎不會影響正常生活,也不會造成食慾失控以及營養不良。
減少300~400千卡,身體易感覺到飢餓,易產生不滿足感。此時應提供營養素密度高、飽腹感較強的食物,這樣能提供充足礦物質、維生素以及蛋白質,對身體帶來的影響降到最低。
減少500~600千卡
不管如何製作食譜,身體無法產生滿足感,易出現食慾暴漲或營養不良。久而久之造成月經不調、消化吸收功能減退以及貧血等。
如何通過飲食來少長點肉?
1、多吃蔬菜
蔬菜能量低,含有大量膳食纖維,能產生飽腹感,減少其他高能量食物攝入,幫助控制體重。每天吃蔬菜的量應達到500克以上,最好吃葉類蔬菜、菌菇類以及海帶紫菜等。
2、飯前先喝湯
吃飯前先喝一碗清淡的湯,能暫時感覺到飽腹,減少飯量。但煲湯的時間不能太長,以免讓營養物質流失,而且也會增加湯中油脂,喝之前應去除表面的一層油。若沒有湯,飯前喝200~300毫升水,感覺到快飽時再喝200毫升水,這樣能避免暴飲暴食,幫助控制體重。
3、簡單烹調
脂肪所產生的能量遠超於蛋白質以及碳水化合物,因此應嚴格控制脂肪攝入,每天脂肪攝入量應控制在25~30克。以清蒸、水煮和白灼等方式烹調,這樣能減少對脂肪攝入。
溫馨提示
從身體健康的角度上來說,不能長時間採取低熱量飲食,尤其是低於1200千卡,雖然短時間內能降低體重,但長久下去易造成營養不良,而且也會帶來健康隱患。日常應多吃低熱量、飽腹感較強的食物,如蔬菜、五穀物和豆類、低脂肪高蛋白質的食物等。除了控制飲食外,還要保持適度運動,每週運動應達到150分鐘以上。
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