減肥時總是想吃東西怎麼辦
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1.爲什麼減肥後你會特別想吃東西?
因爲你們大多數的人一說要減肥,就吃得非常少,甚至不吃主食不吃肉?——你們的身體適應了饕餮飲食,突然間這麼粗暴地對待它,你們覺得它不會造反嗎?
那要怎麼辦呢?
首先,我們要確定一點,減肥一定是需要合理控制飲食的,七分靠飲食,三分靠運動。而我們的目標是既要控制飲食,又不讓肚子餓得難受。這時候我們就需要攝入更多的高飽腹感食物。
什麼是食物的飽腹感?
大多數人吃東西的模式是這樣的:一旦感覺飢餓,就有吃東西的強烈願望。一旦感覺飽了,就不吃了,而且一段時間內也不想吃東西。讓你不再想吃東西的這種感覺就叫做食物的飽腹感。
對於想減肥的人來說,如果食物帶來的飽腹感高一些,就可以延長那個“不想吃東西”狀態,從而降低總熱量攝入,控制和降低體重。
2.如何判斷食物的飽腹感?
1、蛋白質含量高的食物容易讓人飽:
營養學研究發現,在含有同樣熱量的情況下,食物的脂肪含量越高,飽腹感就越低。而蛋白質含量較高,飽腹感就會增強。
比如“燕麥-楓糖餅”和“草莓風味酸奶”,飽腹感就要比“巧克力片小甜餅”和“美味烤糕餅”強很多。
那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麥麪包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人根本停不下口,不僅當餐容易吃過量,而且餓得快。
2、纖維素含量高的食物也容易讓人飽。
因爲纖維素比重小、體積大,吃下去後明顯填充胃腔,並且需要較長時間來消化。
例如:泰國香米一類的秈米飯吃完以後餓得快,而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽。
用精白粉製作的饅頭和麪條並沒有很強的飽腹感,紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類能夠長期維持飽腹感。
3、粗糙、顆粒大、有硬度的食物容易讓人飽。
科學家曾用熱量一樣的不同麪包糕點做了實驗,發現加工粗糙、嚼起來有硬度的麪包更容易讓人覺得飽且維持時間更長。而口感柔軟、細膩的麪包則不容易讓人覺得飽,而且即便吃飽了,維持的時間也較短。這不僅與纖維素等成分有關,與食物體積以及咀嚼次數都有關。
熱量差不多的麪包,粗白麪包飽腹感>柔軟白麪包、水果麪包。
總的來說,低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感,同時它們的營養價值也最高,有利於控制各種慢性疾病和營養缺乏(那些飽腹感持續時間長的食品所引起的血糖波動較小,反之飽腹感差的食物進食後血糖波動明顯,對糖尿病人來說非常不利)。
只要經常用它們作爲三餐,就可以收到控制食慾、延緩飢餓感出現、減少下一餐食量、均衡營養等多重好處。
8種飽腹感超強食物
1.土豆
熱量:76大卡/100克
土豆雖然含有較多澱粉,但是同樣含有豐富的纖維素,熱量卻很低。將土豆蒸熟或烘烤食用,比糙米、全麥麪包等衆多粗糧食物更能營造飽腹感,還能獲得足夠的能量。
2.魔芋
熱量:24大卡/100克
魔芋又稱蒟蒻,健康低卡飽腹感高,是飲食減肥的好選擇。魔芋含有人體所需的10種以上氨基酸和微量元素,還具有低蛋白質、低脂肪、高纖維、吸水性好、膨脹率高等特性,同時它也具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、美容、保健、通便及等更多的效果,是一種備受女性青睞的減肥食品。
3.酸奶
熱量:72大卡/100克
作爲奶製品,酸奶中豐富的蛋白質能增加人的飽腹感,既能減少食物的攝入總量,又能維持血糖平衡。喝酸奶時儘量選擇低糖、木糖醇、無糖酸奶,如果可以還可以在酸奶中加入適量乾果和水果,增加口感,還可以增長飽腹感。
4.雞蛋
熱量:144大卡/100克
雞蛋含有完全蛋白質,擁有多種人體必需但又不能自動合成的氨基酸,經過消化這些氨基酸會釋放抑制食慾的荷爾蒙。雞蛋中的蛋黃佔據一半的蛋白質,因此吃雞蛋時不要只吃蛋清,配合蔬菜一起吃,可以增加纖維素的攝入量。
5.蘋果
熱量:52大卡/100克
蘋果中含有豐富的果膠,果膠會減緩消化速度,增強食用後的飽腹感。因此在飯前半小時吃一個蘋果,在用餐時即可減少一定食量。
6.燕麥
熱量:367大卡/100克
燕麥含有非常豐富的纖維,另外吸水膨脹後,會在胃裏佔據很大空間,並需要充足的時間消化,因此飽腹感非常強。
用脫脂牛奶混合無糖燕麥,再添加少量葡萄乾、堅果可以讓口感更豐富,足量的蛋白質、纖維素和不飽和脂肪酸能幫助穩定胰島素水平和維持血糖平衡。
7.深海魚
熱量:187大卡/100克
深海魚的脂肪含量雖然有些稍高,但這正是它的珍貴之處,因爲其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代謝,而且能避免體內多餘的碳水化合物轉化成脂肪。更重要的是,它們肥美的口感很容易讓你產生滿足感。
相比油炸和煎炒,蒸和燉更利於水分和營養素的保存。
8.紅薯
熱量:99大卡/100克
紅薯中含有抗性澱粉,因爲不易消化而能維持較長時間的飽腹感。另外由於紅薯中有豐富的纖維,所以相對於口感柔軟、細膩的食物需要更多的咀嚼次數,進食速度也會相應減慢,同時給了大腦充足的反應時間。
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