專減下半身的5個動作 讓你腿細屁股翹
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在開始做整套動作之前,記得先做些簡單的熱身運動,如輕鬆的力量練習,或是其他一些運動,直到你認爲做每個動作都不會有任何不適爲止。當你練習了2~3周之後,你就可以給自己慢慢增加一些強度了。
練習前小提示
以下五個練習要作爲一整套練習來做!一個練習做完,稍作休息或不休息,就開始下一個練習。
如果你是初學者,試着整套動作做一遍即可,一個星期做三次(運動時間要間隔48小時)。如果你是一箇中高級練習者,可以每次將這套動作做2~3遍,每套動作之間休息1~2分鐘。
在開始做整套動作之前,記得先做些簡單的熱身運動,如輕鬆的力量練習,或是其他一些運動,直到你認爲做每個動作都不會有任何不適爲止。當你練習了2~3周之後,你就可以給自己慢慢增加一些強度了。
腿部肌肉塑造
呈仰臥姿勢,雙腳放在一個固定的健身 球上,膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置於身體兩側,以保持身體平衡,手掌向上。擡起其中一條腿,盡力向上伸展,使腳掌正對天花板。保持這個姿勢。慢慢向上擡起臀部,直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線,然後慢慢放下。重複做此動作10~12次。
記得一定要保持球的穩固,自始至終不要接觸到地面。在整個過程中,你應該能夠感覺到所有的肌肉——臀肌、內收肌、外展肌和大腿肌肉,都積極參與了整個動作的過程。將一條腿搭在較高位置進行下壓運動,除了迫使你收緊所有的腿部肌肉,保持站穩姿勢之外,同時還能幫助塑造內收肌、展肌和臀部肌肉。
耐力訓練
身體呈站姿,兩手各握一隻啞鈴,手臂自然垂放於身體兩側。兩腳分開略比肩寬,腳尖朝向外側。頭部放正平視前方,腿部下蹲,直到臀部與地面平行,然後快速跳起來,越高越好。以腳掌輕輕落地,重新回到蹲坐姿勢,重複做此動作10~12次。初學者可以先從不負重開始練習。
臀肌塑造
呈站立姿勢,背部托住一副輕量槓鈴。兩腳打開,比肩部窄,膝蓋微微彎曲,腳向外打開。保持背部平直,腹部收緊,腰部彎曲,臀部保持不動,令上身軀幹與地面平行(注意放低槓鈴時,不要彎曲雙腿。當你上身彎曲時,應感到臀部和大腿後肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重複做10~12次。
腹部肌肉塑造
鍛鍊腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐,不過最好在兩腿間夾一個健身 球,可以令“中堅”力量的獲取,更加富有成效。呈仰臥姿勢,將腳蹬在牆上作爲支撐,大腿之間夾一個小的健身球。將雙臂交叉在胸前,然後用雙腿擠壓健身球(在整個運動過程中都要保持這樣的擠壓動作)。注意不要讓下巴觸碰到胸部,收緊腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然後慢慢恢復仰臥姿勢。重複此動作10~15次。如果你需要增加難度,可以在手中握一個啞鈴,或者在前胸部位增加重量。
韌度拉伸
加強對腿部內側肌肉的訓練,不僅可以加強腿部肌肉如:四頭肌的力量,同時還會對內收肌和臀肌進行拉伸。呈站立姿勢,兩腳分開略比肩寬,腳尖向前。將身體側向一邊,同時將臀部向後推送,直到全身重量都集中在一條腿上(要儘量伸直),另一條腿保持筆直狀態,然後全身慢慢回到初始位置。換另一側做同樣的動作。每條腿重複做12~15次。
專減下半身的9種食物
1、紫菜
紫菜除了含有豐富的維生素A、B1及B2,最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質,可以幫助排掉身體內之廢物及積聚的水分,從而達到瘦腿之效。
2、芝麻
芝麻含有“亞麻仁油酸”可以去除附在血管內的膽固醇,令新陳代謝更好,減肥瘦腿就輕鬆得多。
3、獼猴桃
獼猴桃除了維生素C是它的強項外,其纖維含量亦十分豐富,可以加快分解脂肪的速度,避免腿部積聚過多的脂肪。
4、西芹
西芹一方面含有大量的鈣,另一方面亦含有鉀,可減少下半身的水分積聚
5、紅豆
紅豆所含的石酸成分可以增加大腸的蠕動,促進排尿及減少便祕,從而清除下半身脂肪。
6、木瓜
木瓜除了有豐胸的效果,它更有獨特的蛋白分解酵素,可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪,而且木瓜肉所含的果膠更是優良的洗腸劑,可減少廢物在下半身積聚。
7、西柚
西柚含卡路里極低,多吃也不會肥,它亦含豐富的鉀,有助減少下半身的脂肪和水分積聚。
8、西紅柿
吃新鮮的西紅柿可以利尿及去除腿部疲憊,減少水腫的問題,生吃效果就更好。
9、菠菜
菠菜可以促進血液循環,這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿都吸收到足夠養分,平衡新陳代謝,排毒瘦腿。
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