瑜珈瘦腰的動作有哪些
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瘦腰沒那麼簡單,瘦腰是不少女性健身的話題,腰部肥胖嚴重影響着女人的整體美感,所以練瑜伽來瘦腰就要變着招式來,今天教你五輕鬆易學的瘦身瑜伽,瘦腰一下就搞定。
第一式:新月變式--滋養側腰部
step1:雙腳打開,吸氣將雙臂擡至水平,呼氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。
step2:深呼吸,在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩儘量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向重複該動作即可。
特別提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日後,可以嘗試,用手握住腳踝,並儘量保持30秒後再恢復站姿。
第二式: 鳥王式--向前拉伸腰部
step1:雙腿併攏,站姿。吸氣,擡起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關節重疊,如圖,於胸前環抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。
step2:擡起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3:調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡後,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向進行。
特別提示:1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內濁氣及宿便,並鍛鍊下肢力量,培養你的專著力。
第三式:弓式--活動後腰部
step1:平趴於地面,下顎輕輕觸地,雙眼微看地面。調整呼吸,彎曲小腿,兩手自外側握住腳踝。
step2:吸氣,腰部用力,將上半身擡離地面,感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下,夾緊臀部,雙手用力,拉動雙腿,讓大腿擡離地面,整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰,雙眼睜開着上方即可。
特別提示:2組/天。在剛開始的時候,不要勉強自己,先試着只擡上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅,很少得到向後的拉伸,所以這個動作,能有效活動腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲勞、疼痛,並有效減少腰圍上的脂肪。
第四式:天鵝式--全面收緊腰部
step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。頭部微擡,平視前方。如圖,兩手掌相併,反方向與小臂呈90度,小拇指併攏,掌心着地。微微彎曲肘部,令肘部支撐在肋骨下。同時將重心慢慢前移。
Step2:前腳掌着地,調整好呼吸後,腰部用力,重心前移,慢慢向後伸直雙腿,將身體撐離地面即可。
特別提示:3組/天。改組動作有一定難度,剛開始時,最好慢慢嘗試,不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死,而是保持適度彎曲,以防止運動損傷。
第五式:貓伸展式--全方位放鬆腰部
step1:跪姿,大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2:吸氣,腰背下壓,腹部用力貼向地面方向,雙肩下壓,挺胸。頭部後仰,臀部上翹,從而與背部形成向下的弧線,從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3:呼氣,弓背,反方向活動腰椎,同時低頭,下巴盡力靠向胸部,從而使整個身體形成向上的弧線,感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示:3-6組/天。該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱,尤其是腰背部剛纔用力的地方,爲整套動作劃上完美的句點。
瘦腰一向都是女人永恆的話題,纖腰是身體健康的標誌,同時也代表着女人的性感和美麗。練好以上五招瑜伽讓你瘦腰變簡單。
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