秋季飲食減肥方法 只需分配好三餐
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秋季不僅僅適合養生,還適合減肥,在秋季注意以下的飲食方法就能輕鬆減掉脂肪了。
眼看着夏季馬上就要過去,我們即將迎來最佳的養生季節——秋季。秋季不僅僅適於養生,還適於減肥。秋季是一年中豐收的季節,各種瓜果蔬菜也是一年中最豐富的。所以對於健康減肥來所也是十分有利的。很多人總是抱怨減肥太痛苦,其實減肥並沒有大家想象的那樣靠節食來讓自己變瘦,只要分配好每天的三餐,然後不吃零食,加上合理運動,自然就瘦下來了。
既然,下面要說秋季飲食減肥方法,我們就從主食說起。在主食上我依然提倡多選擇粥品,秋季是個進補防病的好時機,而粥品其實就是最好的進補食物,食物選擇豐富,可以變換種類自由搭配,比如小米可以養胃滋陰養血、黑米可以健脾暖肝又補腎、紅小豆可以潤腸通便除溼補心、添加山藥可以健脾胃養氣血、添加紫薯可以通便抗衰老……任何一種搭配都會讓你的健康加分,暖暖的喝上一碗還可以驅走秋季寒冷。當然,更重要的是粥的熱量比米飯的更低,更容易消化與吸收,添加了雜糧雜豆還可以增加飽腹感,較多的水分可以防秋燥,防止上火和皮膚乾燥等問題。
接着是蔬菜。菜式上仍然以蔬菜爲主,配以少量的肉類。蔬菜我們可以根據顏色來選:最好的選擇是綠葉蔬菜及十字花科蔬菜,如:芥蘭、菜心、空心菜、菠菜、茼蒿、小油菜、小白菜、芹菜、木耳菜、番薯葉、莧菜、生菜、油麥菜,紫蘇葉、黑豆苗、豌豆尖、西蘭花、菜花、紫甘藍、甘藍、羽衣甘藍等,顏色越深越好,含有的葉綠素及抗氧化成分越高;其次是白色的食物,秋季選擇有潤肺之功效,如白蘿蔔、茭白、藕、銀耳、百合,可以幫助預防秋燥、潤肺、美容;另外各種筍也是很好的選擇,如萵筍、蘆筍;還有一類就是菌藻類,各種蘑菇、木耳、海帶、紫菜;突然發現現在的菜籃子還真是豐富,呵呵。
需要注意的是烹調蔬菜時,一定要控制油脂和鹽分,多選擇白灼、焯拌、快炒等方式。這樣才能避免熱量過多,營養也會更大的保留,起到瘦身,抗衰老,幫助降低血脂、抗癌等功效。
然後是肉類。肉類此時可以煲點湯品,如蘑菇雞湯、冬瓜羊排湯、牛肉西紅柿湯、鴨肉煲板栗、鯽魚木瓜湯等,首選的仍然是魚蝦類,其次是去皮雞鴨類,然後是瘦的牛羊肉,其次是豬肉。每天攝入的總量不要超過120克,最方便最簡單的方法是,放在中午食用,並以三口蔬菜一口肉類的方式進行搭配,這樣就會避免在不知不覺中吃多,在量上比較容易控制。
需要注意的是,不要以油炸等油膩的方式,蒸、煮、燉的方式最佳,減少了油脂,還可以避免上火,防止皮膚長痘,吃到了肉類的美味和營養,同時又不會增加脂肪避免發胖。
減肥早中晚三餐應該如何分配
早餐:你需要營養又飽足感很強的食物,這樣可以讓你精力充沛,尤其是學生和上班一族;而且不至於過度飢餓導致中午的一頓狂吃,那樣勢必會造成攝入了過多的熱量和脂肪。
一份蛋白質食物(可選牛奶、豆漿、雞蛋)+一份碳水化物(可選擇粗糧,全麥類)+一份果蔬類
例如:五穀豆漿一杯,全麥麪包,雞蛋,蔬菜沙拉一份。或者是小米枸杞粥,一個水煮雞蛋,一份芹菜拌花生。
午餐:是你可以享受美食的時候,但切記不要過量,不要感覺到很飽,很撐的時候才放下碗筷。
一份主食+一份肉類+兩種以上的蔬菜或者是一份蔬菜,一份菌藻類
例如:一碗紅豆飯,一份蒸魚,蒜蓉空心菜一份,涼拌筍絲一份(加胡蘿蔔,豆芽);或者是,白米飯,牛肉煲西紅柿湯一碗,白灼菜心一份,海帶絲拌香菜一份。
如果覺得麻煩,也可以只選擇兩種菜式,比如比如西蘭花炒瘦肉,涼拌萵筍絲。或者是一份蒸魚,加涼拌空心菜,或涼拌萵筍絲,菜式上的選擇很多,可以根據自己的喜好自由選擇,自主搭配。
晚餐:儘量選擇水分大,脂肪含量低,易消化的食物,另外在臨睡前3~4小時不要進食,這樣可以避免胃裏食物殘渣堆積,造成肥胖。
推薦:粥類+果蔬類;薯類+少量少油魚蝦類,一兩種蔬菜。
例如:山藥紫薯粥一碗,芝麻醬拌菠菜一份。也可以是蒸紫薯一個,蝦皮蔬菜什錦湯一碗。
需要注意的是,任何一餐都不要吃到十分飽,不要感覺撐到了才停筷,慢慢的吃,細嚼慢嚥,吃到不餓,7、8分飽即可,三餐中間可以加一點零食,補充能量,同時可以避免下一餐食慾太好而過量。如上午加十來顆大杏仁,一點水果,下午加一杯酸奶或牛奶,一點水果。但切記量不要過多。另外所有的餐具都換成小一點的,也可以幫助你很好的控制食量。
如果你認真的按照這個原則去調整改善你現在的餐單,我相信一個月之後你會告訴我,體重減輕了,而且自身的感覺更好了,同時皮膚也比以前看起來乾淨有光澤了。當然除了三餐兩點之外,其他的食物最好就不要吃了,因爲如果不是很專業,你很難掌握量的安排,不懂得如何調整其他的餐單,所以要想看到很好的效果,最好的辦法就是杜絕那些熱量較高的垃圾食品。
拒絕的食物:油炸食品,洋快餐,甜飲料。
少吃的食物:奶油蛋糕,餅乾,口感極好的麪包,巧克力,膨化食品,冰激凌,酒水,脂肪過高的肉類(如五花肉)。
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