女性體脂率多少正常 怎麼才能降低
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減肥最關注什麼?當然是體重。但不是所有人減肥都會降體重,更多的人體型變得修長健美,體重還是沒變化。其實,我們忽略了一個很重要的點,就是我們的體脂率,體脂率的重要性絕對不亞於體重。
什麼是體脂率?
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又稱體脂百分數,它反映人體內脂肪含量的多少。當體脂率漸漸降回標準值,證明你的身體朝着“易瘦體質”的方向前進,維持體脂率,減肥不容易反彈。
女性的體脂率怎麼算:
參數a=腰圍-公分(腰部的周長)x0.74。
參數b=(總體重-公斤x0.082)+34.89。
身體脂肪總重量-公斤=a-b。
身體脂肪百分比=(身體脂肪總重量÷體重)x100%。
原則上來說,30歲以下的女性體脂率應在25%以下,超過30歲則是30%以上。
體脂率怎麼降低?
一、不吃油炸等高熱量食物
食物的熱量高低直接決定了我們身體吸收的熱量,想讓身體體脂減下去,首先要拒絕高熱量食物,比如碳酸飲料、高糖零食、油炸食品等等。
二、多吃高蛋白食物
而中國人以高碳水化合物爲主,相比之下,蛋白質的攝入就嚴重不足了。蛋白質是肌肉組織生長的重要來源,想補充你所損失的熱量,更需要大量蛋白質,建議每公斤體重攝入一克。80公斤的男人一天的總蛋白質攝入160克爲宜。
三、有氧運動燃燒脂肪
除飲食方面的控制外,還要適量的運動,有氧運動向來被認爲是減肥的好方法,有規律的運動會更有效果哦。一週三次是最少的,然後一週要有至少一天的休息時間,不能長時間運動而不給肌肉放鬆。
有氧運動的方式可以是慢跑、跳繩、騎自行車、蛙泳、跳舞等。
四、學會休息
不要讓你的身體一直處於高強度的訓練當中,學會休息,給身體調整的時間。
五、控制油脂的攝入量
食物的攝入是最直接的影響因素,降低體脂率就需要戒掉油炸食品,像麥當勞、肯德基、必勝客等提供的這些油炸品是要拒絕的,還有各大油炸零食,像薯片、油條等。
要多吃一些蔬菜和低糖水果及五穀雜糧,像草莓、車釐子、獼猴桃、麥片、各種豆類等。而蛋白質類的食物則儘量選擇高生物學價值高的製品,比如說:魚類、雞蛋白、雞胸脯、瘦牛肉等。動物的皮年輕人可以適量攝入而年紀大些的人應該控制攝入量。
在炒菜是可以將動物油脂換成橄欖油或花生油等這些植物油。
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