孕期老是餓又怕胖?不妨試試這樣吃
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天天說控制體重的重要性,但真正實施起來卻是難上加難,雖說不能“一人吃兩人補”,但是畢竟懷着一個小寶貝,確實需要攝入更多的營養需求,所以,很多孕媽咪的狀態是剛吃完,馬上又餓了,特別是食慾非常好的孕中期孕晚期。眼看着管不住自己的嘴,體重蹭蹭往上漲,這可咋辦?
▍老餓?也許是你沒吃對。不妨試試這樣吃:
1.少吃高GI飲食
所謂GI,是指食物的升血糖指數。GI值越高,則進食該食物後,血糖上升的速度越快。像糧穀類(主食)的GI值一般高於肉蛋奶(蛋白質類),水果的GI值高於蔬菜類。高GI飲食的缺點是,進食後引起血糖的大幅度升降,而快速產生睏倦和飢餓感。
用雜糧薯類替代部分主食,並搭配蛋白質和果蔬類食物。
2.進食熱量要足夠
單位體積而言,液態食物的熱量低於固態食物,像一碗粥的熱量小於一碗飯,而本身含水量高的食物,像蔬菜,也屬於看上去分量足而實際熱量低的一類。因此,若進食了此類食物,出現“吃完又餓”的情況也十分正常。
用固態食物替代液態,以增加單位體積熱量。
3.每天保證飲水量
根據中國居民膳食指南,女性的推薦飲水量爲1.5L,但很多孕媽咪都因爲工作忙碌、未察覺身體缺水而做不到。飲水不足不僅不利於人體的新陳代謝,也會引發飢餓感。下午2~3點是飢餓感高發期,可能是午餐高鹽、飲水不足,導致的“虛假飢餓感”。
保證每天充足飲水,產生飢餓感時,先喝一杯水,如未改善再考慮進食。
4.保證睡眠充足
熬夜、失眠所引起的生物鐘混亂,會減少瘦素(起控制食慾作用)分泌,並刺激胃飢餓素、腎上腺素大量產生,進而影響到大腦對飢飽狀態的正確評估,最終導致暴食。如果長時間都是夜間12點後入睡,睡眠時間不足7小時,就會導致睡眠不足。
晚上十點半前入睡最佳,儘量保證睡眠質量,這一點孕媽咪一定要做到哦。
▍適合孕期加餐的食品推薦
水果類:多吃不同品種水果
在民間有一種老說這樣說:“在春天懷上寶寶會比較好,因爲在接下來的夏秋季節裏,每天都會吃到不同的時令水果與蔬菜。”這些新鮮的水果與蔬菜可以給胎兒提供更加豐富的營養。大家都知道多吃水果有很多好處,而且水果裏面所含有的維生素、礦物質、膳食纖維等等元素對孕婦也有很多的好處。
對於孕婦來說,絕大多數水果都是可以正常食用的,但是,也有一些少量的水果需要謹慎食用的,比如山楂,多吃會容易引起子宮收縮、杏子會容易導致出現滑胎,西瓜、木瓜屬於寒涼的水果,榴蓮、荔枝吃多了容易上火,所以,孕婦需要注意控制好食用的量,建議孕媽媽們可以經常多吃不同品種的水果。
點心類:麪包、饅頭比餅乾好
雖然多吃水果好,但是不能止餓,孕媽媽想要填飽肚子,需要隨身準備一些小點心之類。有的媽媽會準備一些餅乾類的加工食品來解餓,比如一些蘇打餅、威化餅、夾心蛋糕、巧克力等等,雖說孕婦可以吃這些食物,但是還是建議大家多準備一些不含防腐劑、少點色素與香精的食物會更好。
在這裏,第一寶寶小編給大家推薦2種小點心:
第一種是新鮮出爐的麪包與蛋糕,雖然說,它們裏面多多少少也會含有食品添加劑,但相比餅乾等保質期較長的食品來說,會少很多,而麪包儘量吃一些花樣簡單的,花樣越簡單它的添加劑會越少,芝士蛋糕會比奶油蛋糕更健康。
第二種是傳統的中華麪點,比如包子、饅頭、花捲、餃子等等,可以買一些現成的,也可以在超市購買速凍產品然後回家自己蒸熟就可以了。
乾果與粗糧食品:多吃核桃、黑芝麻
比較常見的乾果有很多種,比如核桃、瓜子、花生、板栗、榛子、腰果、松仁等等,不但口感好,而且它們的營養價值也很高,孕婦每天都需要吃2-3個核桃,這樣對胎兒的骨骼與牙齒髮育有很大的好處,而每天吃一把葵花子可以滿足人體一天所需的維生素E,孕媽媽可以考慮多準備一些這類的乾果以備不時的加餐用。
另外,孕婦在孕期可以多吃一些粗糧,這樣不但可以增加營養,而且對緩解便祕也有好處,目前在市場上比較常見的穀物有黑芝麻、黑豆、黃豆、燕麥製作的粉;乾果有核桃、南瓜子、紅棗製作的粉,用開水沖泡就可以食用,很方便,所以孕媽媽也可以多備一些。此外,孕媽媽們如果喜歡吃玉米的話,可以考慮用多吃一些蒸熟的玉米棒,甜玉米以及糯玉米都是可以的。
對於上班族的孕媽媽來說,加餐時間建議爲每天早上10點,下午15-16點以及晚上21-22點,而水果最好上午吃,而且一定要在餐前吃,點心、乾果與雜糧可以在早中晚吃。
打餅、威化餅、夾心蛋糕、巧克力等,雖說也可以吃,但建議最好還是準備一些不含防腐劑、少點色素和香精的食物。
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