產後輕鬆瘦肚子的N個小動作
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身材就不一樣啦,好不容易卸貨,肚子時癟了下去,可腰部的肥肉依然堆在那兒,不離不棄,每天眼見心煩。因此,媽媽們最爲關注的就是,產後怎麼瘦肚子!小編蒐集了各個媽咪的經驗,總結各種產後減肥妙招,爲大家呈上“產後輕鬆瘦肚子”的有效方法。
下面這幾套個動作都是適用於產後減小腹的。開始時每個運動重複5次,然後再逐步增加。
瘦腰運動一:仰“坐”起“臥”
步驟1:坐在一張沙發的邊緣,雙腳放在地上,雙手放在小腹上。
步驟2:放鬆大腿,輕輕把大腿向外翻。然後身體向後躺,直到背部剛剛碰到沙發的靠背。
步驟3:擡高腹部,同時擡起一隻腳或者雙腳離地。吸一口氣,保持動作,收緊腹部肌肉,數10聲後呼氣。把腳放回地面,坐直身體,然後放鬆。
瘦腰運動二:推拉小車
步驟1:站在嬰兒車的旁邊,用你較靠近的那隻手握住嬰兒車的把手。
步驟2:推開嬰兒車,同時輕微地彎曲膝蓋,臀部向外伸出。
步驟3:把嬰兒車拉回來,站直身體。重複5次,然後換一側手臂再做5次。
瘦腰運動三:站姿體側下彎
步驟1:基本站姿。雙腳打開比肩略寬,吸氣收腹夾臀,雙手置於大腿兩側。
步驟2:從右邊開始,雙眼直視前方,身體上半身往右邊側下,右手貼着大腿往下滑,肩膀保持平衡,不可往前傾斜,至個人的極限定點後略停。
步驟3:回到中間換左邊繼續進行。
側彎那一側的手可再拿啞鈴,加強下拉的力量。可視個人能力決定轉動幅度,柔軟度越好者,可轉越後面。
瘦腰運動四:坐姿轉體
步驟1:基本坐姿,背部挺直,頭與頸部擡高,肩膀放鬆,腹部收縮。
步驟2:雙手拿着面紙盒或其它替代物,先將身體向右轉,將面紙盒置於地上,停留約10-15秒,回到中間後,再轉向左邊,反覆進行3-5次。
當持續訓練後可將面紙盒放置在較遠的位置。
瘦腰運動五:站姿轉體
步驟1:本站姿。雙腳打開與肩同寬,吸氣縮腹夾臀,雙手拉毛巾,保持比肩略寬,拉緊,雙手伸直與肩同高,並與地面成平行。
步驟2:半身保持平穩,先向右轉,轉動時肩部保持平衡不聳起。旋轉角度可視個人身體狀況而定,可逐漸增加轉動幅度。
步驟3:邊做完後完到中間,再向左轉,反覆進行3-5次。
拉毛巾側轉時,轉到自己能承受的程度即可,之後再慢慢提高難度,讓腰轉到更後方,且靜止在這個動作。注意做此動作時,腳尖與膝蓋仍保持向前,不可跟着腰部向後轉動。
瘦腰運動六:實心球上拋
坐在一個可以調節角度的板凳上,把板凳調節到與地面成45度角。向下躺,頭部朝着地板的方向,雙腳勾住板凳的支撐杆。兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時,把球向上直拋。把球抓住,回到開始的動作,重複12到15次。
實心球有一定的重量,在開始動作時,要活動一下筋骨,覺得累了之後,要懂得適可而止。
瘦腰運動七:收腹
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊,緊抓着板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部擡向你的胸部,同時上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時身體向後仰,腳後跟離地面約12釐米左右。重複12次。
注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,動作到位,瘦腰行動也事半功倍。
瘦腰運動八:側向彎曲
兩手持一對輕量級的啞鈴 ,肘部稍微彎曲,把它們舉過頭頂。背部挺直,身體慢慢地儘可能向右彎曲。保持一會兒,回到開始的動作,然後身體儘可能向左彎曲。兩邊各重複6到10次。
啞鈴是輕量級別的,不要爲達減肥目的而加大碼,那樣反而會有潛在危險,一不小心可能會傷害到自己。
瘦腰運動九:下蹲
兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個槓鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒,然後當你呼氣時回到開始的動作。重複10到12次,每次休息30秒。
動作要求雖簡單,要做到位也是有點難度的。呼吸氣的頻率要講究,完後腰部的負重感會減低。
瘦腰運動十:下拉
站立,面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫槓。坐到板凳上,把橫槓拉到頭部上方。把橫槓向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒,回到開始的動作,重複20次。每兩次休息30秒。
很多媽媽抱怨沒時間去健身房,其實去健身房往往對體型的改變比較少,這些簡單的動作更適合產後女性做,有空隨時都可以進行這樣減肥運動。
瘦腰運動十一:肩部挺舉
坐在練習用的板凳上,兩手分開與肩同寬,把槓鈴舉到與肩部同高的位置上。把槓鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒,回到開始的動作。重複20次,每兩次休息30秒。
如果有時攜帶啞鈴不方便,小編建議用一個裝滿自來水的500ml的瓶子也可以作爲代替運動工具,這樣也不會有太大的影響。
瘦腰運動十二:曲腿
俯臥於曲腿器上,腳後跟頂住擋板上。腹部和骨盆 頂着板凳,慢慢地把腿向上擡起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動作。重複24次,每兩次休息30秒。
每次做完休息的時間看個人情況而定,不一定要一分不差,不過重複的次數儘可能的達到要求數目以上,這樣纔會達到預期效果。
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