平板支撐做幾組好 平板支撐怎麼做
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平板支撐做幾組好呢?這可以根據是否是初學者和高階鍛鍊者進行區分,訓練時間的長久對於做幾組是有嚴格的要求的,下面跟著小編一起了解下吧!期待你能在平板支撐方面獲得更大的好處!
平板支撐做幾組最好
初級練習者一次做幾組:一般剛開始接觸平板支撐的人每次可以試試訓練兩組,每組做15秒,組與組之間間隔不超過20秒。練習的時候可以降低難度,採取跪姿,同樣能達到鍛鍊效果。
中級練習者一次做幾組:中級練習者掌握動作要領後,可以開始逐漸延長時間,一次訓練三組,每組30秒的頻率,每組時間可間隔半分鐘。
高階練習者一次做幾組:高階練習者隨著身體情況和感受可以開始增加強度,可以採取一次做三到四組,每組一分鐘的頻率,也可以採取一次做二到三組,每組兩分鐘的頻率,每組之間的間隔時間隨著練習時間增加。
平板支撐標準動作
1、雙肘和地面垂直,支撐點在雙肩正下方,不能有一絲傾斜。
2、眼睛看地面,保持頸部自然伸直,避免頸部借力。
3、通過自己感覺或藉助鏡子,確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板),不塌腰,不借力。
4、腳部併攏,雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感,腿伸直,腿部夾緊。
5、將意識放在腹部。
平板支撐一般多久
一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生為30秒,女生為10到20秒。練平板支撐時不要過分在意時間,時間長短並不重要,動作的準確性才是最重要的。
如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。
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