盤點仰臥起坐練習的5大技巧
本文已影響3.22K人
本文已影響3.22K人
仰臥起坐是一種比較輕鬆簡便的一種有氧運動,做仰臥起坐可以很有效的減少腹部脂肪,那麼仰臥起坐的練習技巧有哪些呢?小編給大家講講 仰臥起坐的技巧。
仰臥起坐的技巧練習
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
練習時:
起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
瘦身原理:
這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
2、起身高度:停留在45度角處
仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後,但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。
減肥原理:
把雙手的手指交叉放於頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動作要領
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
仰臥起坐的注意事項:
1、墊子可不能太軟
做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。
另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛鍊的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關係,比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3釐米,而床和沙發也可能厚一些或者薄一些,這些並不影響鍛鍊。
2、上身應捲起來,而不是抬起來
如果你是在家裡做的話,無論躺在床上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來,而不是抬起來。
而人體代謝的高峰期在下午3-5點,你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱,或者累之類的,所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張,導致腎上腺素上升,影響睡眠品質。
仰臥起坐練腹肌不注意帶來3個危害
臥推練胸肌技巧 肌肉發力技巧
剛開始做仰臥起坐的好處
如何鍛鍊仰臥起坐?
仰臥起坐的正確姿勢是什麼
做俯臥撐的10個技巧 俯臥撐的8種練習方式
仰臥起坐能練出腹肌嗎 要多久才能瘦腹
盤點立臥撐的五個小技巧
仰臥起坐怎麼鍛鍊性呢?
仰臥起坐練腹肌要多久 仰臥起坐練腹肌效果甚微
仰臥起坐鍛鍊身體嗎
仰臥起坐減肥的正確姿勢
仰臥起坐帶給男性的8大好處
仰臥起坐可以減肥嗎?
仰臥起坐可以瘦肚子嗎:瘦肚子效果不明顯(仰臥起坐的危害)
仰臥起坐抽筋怎麼辦
做仰臥起坐能減大肚子可以嗎
腰突做仰臥起坐好嗎
仰臥起坐板的好處有哪些
做仰臥起坐減肥嗎?仰臥起坐的正確做法
每天30個仰臥起坐的效果
腰突可以做仰臥起坐嗎
仰臥起坐是無氧運動嗎 仰臥起坐練的是哪裡
每天做仰臥起坐的好處
健身球仰臥起坐的方法
仰臥起坐坐不起來有哪些原因?
仰臥起坐最佳時間 人體代謝的高峰期在下午3-5點
睡覺前仰臥起坐好嗎
練腹肌的健身器材有哪些 仰臥起坐能練腹肌嗎
瘦腰堅持每天仰臥起坐
女生做仰臥起坐的技巧 仰臥起坐四大要點
反仰臥起坐注意事項
仰臥起坐的正確方法是什麼