女性老人該如何健康飲食
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老年女性的飲食調養,是根據老年女性的營養需要,爲保證老年人的身體健康,既不會引起營養不足,也不會導致營養過剩,而且以推遲衰老、預防老年病爲目的的。飲食調養內容包括:
一、膳食結構(食物分類及用量)
1、谷糧主食
米、面、雜糧、馬鈴薯、甜薯等。它們主要的功能是提供熱能、B族維生素、煙酸以及纖維素和無機鹽,它們多含在谷胚及穀皮中,故穀類食品不宜研磨過細過精。此類食物可根據自己的需要,選擇範圍在200克~400克/日之間。
2、動物性食品與大豆類食品
瘦肉(包括各種魚、肉、禽、肝、腎、血等)、蛋、奶、大豆及其製品,可提供優質蛋白、脂溶性維生素及核黃素(維生素B2)、氰鈷胺(維生素B12)、鐵鈣等營養養素。蛋每日1個,肉類每日75克~150克,豆製品50克~75克,奶每日250毫升~500毫升。
3、蔬菜類
以綠色葉菜及黃、紅色的蔬菜爲主,可提供胡蘿蔔素、核黃素(維生素B2)、抗壞血酸、鐵、鈣等。因它們是鹼性食品故還可調整膳食的酸鹼平衡。蔬菜類每天最少400克~500克,有糖尿病、肥胖、便祕及其它特殊疾病需要者可多選用。
4、新鮮水果或能生吃的瓜茄
如蘋果、梨、桃、杏、香蕉、西瓜、蕃茄等,可提供抗壞血酸、胡蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、鐵等,它們都是鹼性食物。此類食物每日供給100克以上。
5、烹調用油
大豆油、芝麻油、花油等,它們除能供給熱能外,尚能提供必需脂肪酸及生育酚(維生素E),還能增加食物的香味。根據每個人熱量需要不同,每日可選擇12克~25克。
6、調味品及其它
各種調料、食鹽、飲料、甜味劑等,它們可以使烹調的食物色、香、味俱全,增進食慾,促進消化,還能補充鈉等無機鹽。每日食糖25克,食鹽5克爲宜。
二、膳食要求
1、食物組成要多樣化
各食品有各自的營養特徵。如肉、魚、乳、蛋等是優質蛋白質的重要來源,但含膽固醇和飽和脂肪酸多,對老年人心血管系統不利;豆製品蛋白質含量高,賴氨酸多,但蛋氨酸含量少,蛋白質營養價值不如動物性蛋白質高;穀類食物碳水化合物主要是澱粉,含有豐富的B族維生素,是我們喜愛的主食,但蛋白質中賴氨酸含量少,營養價值不高。如果能使膳食中的食物多樣化,既可使營養素之間起互補作用,又可消除某些食物對機體產生的不利影響。
2、食物搭配要注意酸鹼平衡
食物的酸鹼平衡性常常影響到血液和淋巴液等的酸鹼平衡。爲了防止老年性疾病,最好節制酸性食物的攝入,需要多吃些鹼性食物。新鮮蔬菜、水果和奶類含鹼性物質多,糧食、肉類則多偏酸性。如果葷素搭配,菜糧兼食,就有利於保持血液的酸鹼平衡並使它趨於弱鹼性,對長壽有益。
3、食物烹調加工要適合老年人消化系統的特點
進入老年期後咀嚼消化和吸收功能隨着年齡的增加而逐漸減弱,味覺也在改變,某些青壯年時期喜好的烹調方法,這時已漸漸不能適應,因此,老年人的食物宜偏於細緻、清淡、易於咀嚼和易於消化。老年人機體的抵抗力差,不清潔的食物易引起腹瀉,故烹調食物時,首先應注意清潔衛生、飲食溫度適中,不能過熱或過冷。
三、餐次安排及熱量分配
餐次應以胃腸道的消化吸收能力爲基礎,保證進餐時有良好的食慾。一般混合食物在胃中停留約4~5小時,兩餐間隙應以此爲依據,按照我國的習慣,每日三餐較爲理想。早餐:6:30~7:30其熱量可佔全天熱量的30%。午餐:12:30~13:30。其熱量可佔全天熱量攝入的40%。晚餐:18:00~18:30。其熱量可佔全天熱量的30%。有的老年人晚上就寢較晚,在睡覺前吃1個水果或不太甜的點心25克~50克,對胃酸分泌較多的老年人有一定的益處。
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