牛奶最補鈣?綠葉蔬菜補鈣不輸牛奶!
本文已影響7.61K人
本文已影響7.61K人
近日,發表在《美國醫學會雜誌·內科學》上的一項最新研究指出,地中海飲食有助於降低女性患上骨質疏鬆和發生骨折的風險。由於地中海飲食的首要特點是攝入足量的蔬菜、水果,因此“骨頭最愛果和菜”一時成爲熱議話題。
地中海飲食降骨折風險
這項研究由德國維爾茨堡大學完成,研究人員對美國40個臨牀中心的數據進行了分析,涉及9萬多名平均年齡爲64歲的美國女性。結果顯示,長期堅持地中海飲食的絕經後女性,發生髖骨骨折的風險比其他飲食模式低29%。
研究負責人伯恩哈德·哈林博士指出,全球每年報告超過890萬起骨質疏鬆引起的骨折,50歲以上女性爲高風險人羣,骨折發生率爲1/3,遠高於同齡男性。中老年女性遵循以果蔬爲主、低油低脂的地中海飲食,攝入足量與骨代謝有關的營養素,對維護骨骼健康、降低骨折風險非常有益。
究其原因,美國威斯康星大學醫學和公共衛生學院大衛·瑞科爾博士分析指出,骨骼是人體中最大的酸性緩衝區,如果人們進食過多酸性食物,比如含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”的肉類,身體不得不動用食物中的鈣離子和骨骼中的鈣貯備中和成酸性元素,從而減少鈣的吸收,加速鈣的流失。而果蔬爲主、紅肉攝入量較少的地中海飲食,屬於低酸模式,利於減少骨鈣的流失。另外,一些蔬菜本身含鈣豐富,而肉類普遍含鈣很少,因此地中海飲食有助於從食物中獲取充足鈣質。
綠葉蔬菜補鈣不輸牛奶 綠葉菜+牛奶,補鈣更好
果蔬對於補鈣壯骨的貢獻被很多人忽視了,部分綠葉蔬菜富含鈣質,可與牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如每百克全脂牛奶的鈣含量爲104mg(毫克)而小油菜爲157mg,小白菜爲90mg,菠菜爲73mg。如果計算鈣的營養密度,100克全脂牛奶熱量約爲54千卡,小油菜熱量約爲15千卡,鈣含量除以熱量值得出鈣的營養密度,前者爲1.9,後者爲10.2,小油菜明顯勝出。
補鈣壯骨離不開鎂和鉀,鎂利於提高鈣的利用率,鉀益於減少鈣的流失率。數據顯示,每百克全脂牛奶的鉀含量爲109mg,鎂含量爲11mg,而小油菜分別是153mg、27mg,小白菜分別爲178mg、18mg,菠菜分別是220mg、58mg。可見,這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶。
綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此,它還富含維生素K。骨質的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質,而這種蛋白質的製造過程中,必須有維生素K的幫助。因此,大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。下面介紹幾種含鈣量較高的綠葉蔬菜。
1.菠菜
想要通過蔬菜補鈣的人千萬別錯過菠菜,一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%;另外,菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。
但是要注意,菠菜中含有草酸植酸,烹飪前需要焯水,不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物,影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。
2.芥菜
芥菜在蔬菜中的含鈣量算的上是不能忽略的功臣,每100克芥菜的鈣含量爲294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦,芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強的還原物質,參與機體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。
3.芹菜
芹菜性涼,味甘辛,每100克1芹菜中含鈣量爲48毫克,在蔬菜中也是不錯的補鈣良品,但因爲芹菜性涼滑,所以孕媽媽和寶寶都不宜多吃。
4.捲心菜
綠葉含鈣豐富,但在烹飪前最好用開水焯一下,以除去其中大部分草酸。此外,捲心菜含鉀多含鈉少,對心血管系統多有裨益,且容易讓人心情愉悅。新鮮的捲心菜能抑菌消炎,還對潰瘍有着很好的治療作用,能加速創面癒合。最後,捲心菜還富含葉酸及鐵質,孕婦及貧血患者應當多吃。
綠葉蔬菜焯一下去掉草酸
中國居民膳食指南建議,成人每日應攝入蔬菜300克~500克,水果200克~400克。但不少人擔心“它們含很多草酸,會妨礙鈣的吸收!”小油菜、小白菜、大白菜等大多數綠葉蔬菜的草酸含量都很低,只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數有澀味的蔬菜才含較多草酸。大量草酸的確可能影響鈣的利用,但只要把菜放水裏焯下,就能去掉多一半草酸。
需要強調的是,雖然果蔬在補鈣方面貢獻很大,但我們不能因此否定牛奶的價值。牛奶是人最易獲得的鈣質來源,喝下一杯奶就能補充250~300mg的鈣,約佔一日所需的1/3,方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣,則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜,時間太長。如果選擇生吃,一般人也很難一次吃下這麼多。因此,多吃果蔬,牛奶照喝,雙管齊下效果更好!
除了補鈣,生活中迴避一些加速骨鈣流失的壞習慣同樣重要。如吸菸嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等。
提醒:身體遵循“用進廢退”的原則,研究發現,負重運動、跳躍運動、阻抗運動等利於維持骨密度,輕度骨質疏鬆的中老年人在做快走、慢跑等中低強度運動後,骨密度會有改善。
不宜喝奶補鈣的人羣 改吃高鈣食物也能好好補
晚上喝純牛奶會胖嗎 純牛奶和高鈣奶哪個好
吃鈣片補鈣?或者選擇3種蔬菜
喝牛奶有什麼好處:高蛋白質延緩衰老(補鈣降低血壓)
青菜比牛奶更補鈣! 冬天補鈣多吃6種蔬菜
孕婦喝純牛奶有什麼好處:補充蛋白和鈣(增強免疫力)
兒童補鈣最佳時間 臨睡前補鈣最好
別再喝骨頭湯補鈣 鈣含量比牛奶高的食物夏季要多吃
五類人補鈣不宜喝奶 改吃高鈣食物也能補
牛奶會更好?豆奶營養並不輸牛奶
成年人喝奶粉補鈣嗎 喝奶粉可以補鈣(營養價值高)
吃牛肉能補鈣嗎 女性補鈣4大誤區要知道
三少三多補足鈣 正確補鈣讓你不缺鈣
牛奶滋補又美白 怎麼喝最有效
寶寶喝酸奶補鈣 每天喝多少最好
晚上喝酸奶可以補鈣嗎
高血壓的人能喝高鈣牛奶嗎
女性補鐵 常喝牛奶可以補鐵嗎
適合早上吃的早餐:三明治營養均衡(牛奶補充鈣和能量)
小夥偷牛奶補身體 牛奶的營養價值
補鈣只能喝牛奶?10種高鈣食物清單曝光
孕期補鈣食譜 歸芪燉牛肉的做法
脫脂牛奶可以補鈣嗎?喝脫脂牛奶能補鈣嗎?
孕期補鈣 吃這些小菜勝過鈣片
老人補鈣有三大原則 牛奶豆製品可多吃
腎不好人就老 6大最牛蔬菜能補腎
如何補鈣?補鈣家常菜推薦
牛奶補鈣效果好嗎 牛奶補鈣效果好不好
牛奶含鈣豐富 這五類孕婦千萬別喝
喝牛奶補鈣的最佳時間 睡前是牛奶補鈣的黃金時刻
什麼食物補鈣? 除了牛奶還有這些效果也不賴
什麼牛奶補腦呢
補鈣飲食誤區總是在耽誤鈣吸收 多吃牛肉能否補鈣