減肥64斤變型男 健康減肥瘦身有祕訣
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小夥體重240斤,又被查出有中度脂肪肝,痛定思痛,決定努力減肥。減肥64斤後變型男,同學竟然認不出。
陳凱,1993年出生,身高183釐米,扶風縣法門鎮人,原本體重240斤,現在河北鐵路部門上班。16日,陳凱告訴華商報記者,他從小就偏胖。 2013年他成爲 一名火車司機(今年7月,被暫調到辦公室),因爲經常要檢查機車,需要鑽到車底,“往進鑽的時候腰一彎也就進去了,可想出來就難了。”陳凱笑着說,他經常 是進得去出不來。
前年他被查出中度脂肪肝,去年成重度脂肪肝,血脂高,檢查項目裏面14項不達標。醫生建議他加強鍛鍊,同時要減體重。
原本體重240斤的扶風小夥陳凱,堅持每天跑7公里,一年成功減肥64斤,瘦到176斤。一年多沒見的朋友,再見面時不敢相信眼前的“窈窕美男 子”竟是以前的大胖子。“11月我回扶風,碰到一位朋友,跟人家打招呼,人家沒理我。一會兒他反應過來是我後,驚訝地問我咋瘦成這樣了。”陳凱說。去年11月中旬起,陳凱開始減肥,每天早餐和午餐正常吃飯,晚飯就吃點水果或喝點水,每天跑步40分鐘,剛開始跑步時,每跑10分鐘需休息3次,經過一年的鍛鍊,現在一口氣能跑四五十分鐘,每天堅持跑步7公里,減去了64斤。陳凱說他的減肥“祕訣”就是多動腿、管住嘴。
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一、飲食原則
1、控制主食和限制甜食
如原來食量較大,主食可採用遞減 法,一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,儘量少吃或不吃。 副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、降低熱量的攝取
營養學家認爲,無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800 大卡的熱量,可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱 量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
3、減少食物的攝入量
要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每週4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量。
二、運動原則
1、運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是爲什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
2、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那麼同樣的舉重練習,你的負荷能力會 有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
3、保持訓練間隔
人要連續運動40分鐘以上,脂肪纔會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習 2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。
4、健康合理飲食
多食素食,少食肉類和澱粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方爲決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助於去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
5、運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
6、在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體裏肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認爲,上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峯。
7、集中注意力
意念是很神奇的,特別是在運動的時候。在進行運動時,應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉,那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位,鍛鍊效果會更好。 進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅定有力。
8、有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂,可我覺得那樣子很滑稽。聽着,教練是對的,這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下,完成全身運動,上下半身同時發熱,產生1+1》2的效果。正確的擺臂動作:手肘大約彎曲90度,手臂擺動的幅度,應該從臀後15~20釐米,向前到胸部的高度即可。
9、用你的鼻子呼吸
運動時,通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩定心律。要知道,當心跳到達一定的速率,你就會感到喘不上氣,產生放棄的念頭。相對的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運動時間,燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應,別泄氣,練習6~8次之後你就會慢慢習慣的。
10、在沙灘上做運動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記:運動場地的地面越柔軟,你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑,會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水,所以水中運動所消耗的熱量也最大,在自己的浴缸裏嘗試踏步,你就會明白。
三、運動後注意事項
1、運動後30分鐘內不能進食。因爲此時胃腸血管處於收縮狀態,吃東西會影響消化。
2、運動後機體呈酸性,所以要多吃蔬果類等鹼性食品。
3、運動後不能大量飲水,因爲水分經腸胃吸收 進入血液後,會增加血液循環量,造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃~14℃,每小時不超過800毫升。
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