喝涼水也長肉?推薦減肥食譜
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其中最大的可能,就是這些女士的新陳代謝率太低,完全是一個“省油節能”的車子,稍微多吃一點,就會能量過剩而長肥肉;少吃一點,身體又會自動下調活力,結果是頭腦昏昏沉沉,身體疲乏無力,自然很難把身體中的多餘脂肪消耗掉。如果多吃一點,身體就會拼命把能量儲備爲肥肉。
一般來說,經過長期反覆節食減肥的女性,最容易形成這種易胖難瘦的體質。對這些人來說,比較可行的方案是先停止節食,補充營養,改善消化吸收功能,同時進行健身鍛鍊。等到代謝旺盛之後,再重新開始適度的節食減肥,而且必須始終維持蛋白質和維生素等營養充足供應的狀態。
不過,有些朋友說,我不曾反覆、長期節食減肥,爲什麼也餓不瘦呢?2007年美國醫學會雜誌上刊登的一項研究,揭示了其中的可能機制。
研究者們一直在疑惑,體質差異可能是肥胖治療效果不同的主要原因,而促進脂肪合成的胰島素可能是其中的關鍵因素。於是,研究者選取了73名年輕肥胖者進行了爲期18個月的減肥試驗。受試者被分爲兩組,一組採用“低血糖反應減肥餐”,另一組採用“低脂中血糖反應減肥餐”,兩組的每日膳食熱量完全相同。他們測定了餐後30分鐘的胰島素水平,與受試者第6、12和18個月的體重、體脂肪比例等指標進行比較分析。
研究結果發現,吃兩種減肥餐的人的平均減肥成績差異不大。不過,餐後胰島素反應與減肥的成效有密切關聯。對於那些餐後胰島素反應比較高的人來說,低血糖反應食譜的體重下降和體脂肪下降效果明顯更好一些,血清甘油三酯水平的降低幅度也比較大。
這個研究說明了什麼問題呢?它提示,如果一位減肥女性屬於“餐後高胰島素類型”,那麼她很可能在忍飢挨餓時體重仍沒有明顯下降,除非她吃低血糖反應的減肥餐。
也就是說,因爲用餐之後,這些人的血糖升高特別快,餐後的胰島素水平也就會比正常人偏高。而一旦胰島素分泌太多,身體中的“激素敏感脂酶”活性就會受到抑制,這意味着她們很難分解體內的脂肪。相反,因爲胰島素有促進脂肪合成的效果,她們的身體合成脂肪的速度卻比較快,多吃一點就容易發胖。
另一方面,因爲餐後血糖和胰島素水平太高,用餐後,這些減肥者只會利用葡萄糖和氨基酸來供應能量,血糖下降迅猛,卻無法分解脂肪,於是很快重歸飢餓,很難控制食量。這真的不能怪她們意志不堅強,因爲當人體和飢餓這種生理本能做鬥爭時,十有八九是會敗下陣來的。
那麼,難道這些女士就無法成功減肥了嗎?當然不是。要想讓這些人控制好自己的飲食,有效降低體重,就需要選擇血糖和胰島素反應低、消化吸收慢的食物。同時,每天半小時以上的有氧運動也非常重要,因爲有氧運動可以提高胰島素敏感性,促進脂肪的分解,對於減肥是必不可少的措施。
怎樣才能降低三餐的胰島素反應,同時又不容易感覺飢餓呢?這就是我所一直提倡的“低血糖反應高飽腹感無飢餓減肥法”。主要途徑是減少精白米、精白麪粉及其製品,不吃甜食,多用粗糧和豆類當主食,多吃蔬菜,烹調少油,適當配合奶類和少量魚肉蛋類。
如何健康減肥?兩款超有效食譜!
只要能夠接受慢慢減肥的理念,減肥和健康完全可以兩不耽誤,營養食譜也相當簡便易行。比如說,看看下面這個筆者設計的三餐配合,是不是簡單、漂亮又有胃口?
早餐
▲烤全麥饅頭2片(或全麥麪包1片)
▲嫩煎蛋1個(加幾滴醬油和少許胡椒)
▲木瓜塊1杯 ▲牛奶1杯 ▲大榛仁或巴旦木5粒
午餐
▲糙米粳米飯小半碗 ▲豆腐乾丁、豌豆、筍丁和蔥花做成1碗炒飯
▲芝麻碎拌菠菜1盤 ▲蘿蔔海帶海米湯1碗
晚餐
▲洋蔥蘑菇番茄醬意大利麪半盤 ▲西蘭花生菜火腿沙拉半盤
再看看這個粥食減肥食譜:
早餐
▲牛奶燕麥粥1碗(牛奶1杯,純燕麥片40克) ▲蒸甜玉米半個
▲嫩煮蛋1只(加2滴生抽調味)
▲上午點蘋果1只
午餐
▲涼拌金針菇(金針菇、黃瓜絲、香菜碎)半盤 ▲醬牛肉3片
▲香菇油菜半盤+紫米粥1碗
▲下午點酸奶1小杯
晚餐
▲香菇丁筍丁炒發芽黃豆2碟 ▲白灼菜心半盤
▲雜豆八寶粥1碗(紅小豆、花芸豆、燕麥片、紫米、糙米,加少量芝麻、花生、大棗)
健康而有飽腹感的飲食,能夠長期堅持下去,不僅讓人逐漸遠離肥胖,還能降低各種慢性病的風險,甚至減少某些癌症的機率,因爲最新研究發現,胰腺癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症的風險與血糖水平也可能有着密切的關係。
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