水桶腰游泳圈？ 教你呼吸法瘦腰

通過調節呼吸方法，提拉胸部下方至腹部骨骼，呼吸之間就能起到纖細腰部作用，同時可以矯正彎曲的盆骨骨骼，將更加新鮮的氧氣輸送到全身，改變易胖體質，身體更加健康更加輕盈。

1入門學習腰部扭轉的機械原理

原理1矯正下體中的內臟，通過腹橫肌的力量將肋骨向上提拉。

腹橫肌是腹肌羣中位於身體最裏端的肌肉，進行深呼吸，鍛鍊深層肌肉腹橫肌，讓肋骨充分的開合，向上提拉腰部肌肉，產期鍛鍊，實現腰圍2~4.5cm的纖瘦效果。

呼吸間提拉骨骼爲盆骨&肋骨

肋骨是包圍肺部肝臟等位於胸部內的內臟骨骼。兩邊各12根，共計24根肋骨。通過鍛鍊腹橫機的打開閉合，有效的向上提拉腰部，起到纖腰效果。

有意識的鍛鍊肌肉爲內部腹斜肌、腹直肌、外腹斜肌、橫腹肌

腹橫機是指肋骨下方直骨盆上方將腹部成筒形包裹的肌肉。如果想要纖腰，就要首先鍛鍊着部分肌肉。腹直肌和腹斜肌是深入腹部的腹肌羣，能有效的起到鍛鍊深層肌肉的效果。

肋骨提拉呼吸法，通過呼吸鍛鍊核心肌肉，1個月神奇瘦腹3cm

原理2矯正歪曲骨盆，改善突出腹部

想成就易瘦體質，就要提高基礎代謝，將體內多餘的脂肪以能量的形式釋放，避免貯存體內。正確的呼吸法，可以講新鮮氧氣輸送至全身，提高代謝。但同時要注意的是，即便是正確的呼吸法，如果身體姿勢不正確，也會影響氧氣在全身的運輸。骨盆的傾斜會導致內臟在下腹部下垂，造成腹部凸出。呼吸間，提高腹橫機以及支持骨盆的骨盆底集羣，有效的提高肌肉，調整骨盆位置，讓日常的動作姿勢更加正確。大力活動腰部的腹斜肌羣，正確的向腹部及大腿注入力量，有效的鍛鍊腹肌，起到瘦腹纖腰的神奇效果。

有意識的鍛鍊骨盆底肌肉羣

骨盆底肌肉肌肉羣是類似吊牀狀的肌肉，位於骨盆下方，由下方支撐子宮、直腸、膀胱、骨盆等內臟組織。慢慢的鍛鍊此部分肌肉，可以改善腹部凸出，緩解經期疼痛等。

2實踐篇 培養呼吸法的運動練習

STEP1 初級篇 身體內部瞬間緊繃、提拉肌肉的呼吸法。通過仰躺地面是想，確認肋骨活動。

1仰躺於地面上，膝蓋立起，兩膝蓋間夾入抱枕，向大腿注入力量，夾緊抱枕。

2注意下顎不要向上擡起，保持左右腰骨及股票的水平平衡、雙肩及尾骨觸地，背骨挺直，身體保持S型。#p#副標題#e#

3爲了保證全身的血液循環，腳趾及腳掌儘量貼合地面，將體重負載在地面上。

4爲了保證氧氣在體內暢通，增加肺活量，注意肩部不要向上擡。有意識的不要讓小腹部膨脹，用鼻腔進行慢慢的呼氣10秒鐘。食用雙手肋骨左右擴張的同時，肺部向上下及左右進行擴張。吸氣10秒鐘。

5用嘴部吐氣，腹部儘量的凹陷，將體內氣體排出，吐氣10秒鐘。

STEP2中級篇 鍛鍊骨盆底肌羣，纖腰呼吸法，公車地鐵上也可以練習

1頭部、頸部、背筋充分延展站立。

儘量保證腹部平坦，下顎及肩部不要向上擡。兩腳間距1個拳頭距離。

2骨盆向前突出，下半身向上提拉。

下腹凹陷，肚臍靠近背骨，向上提拉臀部肌肉。骨盆向前突出，肛門肌肉縮緊緊張起來。不要依賴大腿前方的肌肉羣。

3向腿部注入提拉的力度。

感覺大腿向外側開始至身體後方旋轉，下腹及臀部也有被注入力量提拉。

Back style

由身體後方看臀部，左右臀部注入力量，向身體中央位置集中。

STEP3應用篇 如同芭蕾舞動作的骨盆矯正運動，提高肌肉負荷，促進正確呼吸。

身體站直，拉伸背筋，下腹肌肉緊張起來，由嘴巴吐氣10秒鐘。

注意背部不要彎曲同時也不要前傾，肩部保持端正姿勢，腳尖擡起支撐身體重量，進行10秒鐘鼻腔吸氣。

腳尖支撐身體的同時，膝蓋彎曲，10秒鐘用嘴巴吐氣。注意膝蓋突出的方向與腳尖方向相同。

腳跟落下，腳步貼合地面，膝蓋保持彎曲狀態，進行10秒鐘鼻子吸氣。肩部放鬆不要緊張上擡，背骨要保持挺直狀態。

5還原至最初姿勢，10秒鐘嘴巴吐氣練習。下顎不要擡起，然後1~5練習動作再次反覆練習。

加強篇 提高纖腰效果，促進脂肪流動按摩法

減肥的MM會抱怨，減肥後首先瘦下來的卻是自己的胸部！胸部脂肪比較柔軟，所以脂肪流動性大，以分解消耗。像腹部、大腿、臀部等部位，脂肪屬於硬質的，難以分解。針對此特點，在沐浴過程中，提高體溫，配合按摩，讓僵硬的肌肉軟化，加強纖腰效果。

1幫助消化的1分鐘按摩

由胸窩至肚臍，從上至下，使用手掌按壓。力道適中，反覆進行。

2腹股溝附近淋巴按摩

大拇指放置於腰骨位置，雙手掐腰。大拇指向背部中間身體前方腹股溝處進行滑動按壓，至少1分鐘。

3握拳柔軟脂肪

雙手握拳，由胸口下方開始向下直腹股溝然後再向上儘量按摩，至少2~3分鐘。

4加強練習 軟化脂肪2~3分鐘按摩

手保持握拳狀態，由胸部下方至腹股溝處，從上至下進行按壓，可以適當加強力度。

5促進脂肪燃燒，血管的按壓法

雙手手掌疊加，由胸口向下腹股溝方向做2分鐘順時針的畫圓按摩，適當增加力度，感覺脂肪隨着血液及淋巴而流動。