白領如何防治腰椎病
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對於白領來說,經常會久坐辦公室面對電腦,很容易引起一些疾病,就形成了大家常說的職業病。白領最常見的職業病就是腰椎病。其實腰椎病也沒這麼可怕,只要我們平時多注意一些小細節,就可以很好的有效防治腰椎病侵擾。
1、選擇科學合理的辦公桌椅
椅子要求高低適中,有後傾角的靠揹帶扶手,應注意椅子與辦公桌的距離及高度是否協調。調整桌面或工作臺的高度與傾斜角,最好配備與桌面傾斜10-30度的座椅,防止頭頸部長時間處於後仰狀或曲頸狀。
2、注意調整工作姿勢
預防頸腰椎病的發生要有正確坐姿,臀部要充分接觸椅面,脊椎正直,兩足着地,使頸肩部放鬆,保持最舒適自然的姿勢。寫字時頭部略微前傾,兩肩之間的連線與桌緣平行,前胸不受壓迫,使頭、頸、肩、胸保持微微繃緊的正常生理曲線,減輕長時間端坐引起的疲勞。
3、不要長期彎腰
如某些工作需要長期彎腰用力的,如木工刨木、農民鋤地等,在這些工作中,腰椎間盤承受壓力較一般站立時增大一倍以上。如從井中彎腰提水時,腰部壓力可增高5倍!因此,長期彎腰工作的腰背痛發病率高,椎間盤突出症的發病率亦高。長期彎腰對腰椎間盤壓力很多,不利腰椎間盤康復。
4、不要長期久坐
長期從事坐位工作如長期伏案工作者、司機、工廠流水線工人等,腰背痛發病率高。長期久坐,腰椎處於後彎狀態,腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態,腰椎間盤承受的壓力增大10倍!腰肌和腰部韌帶的長期緊張,就會出現慢性的勞損,對腰部的穩定性和保護性下降,同時,久坐後腰椎間盤的超負荷造成腰椎間盤退變,就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環破裂,髓核突出壓迫神經。因此堅持工間操或工作時間變換體位很有意義,我們可以每坐20-30分鐘就站立一下、走動一下,養成良好的習慣。
5、加強頸腰背肌的鍛鍊
對辦公室工作人員來說坐的時間相對長而鍛鍊時間少,頸腰背肌較弱。平時正確辦公坐姿,注意調整自己的體位,應加強頸腰背肌的鍛鍊,做米字操、後伸左右旋轉等肌肉鍛鍊;每天定期做保健操鍛鍊,如:拱橋(即五點支撐),燕飛式等。選擇合適自己運動項目,如太極拳、游泳等。
6、辦公室保健操
辦公室工作者,還應不時站起來走動,活動一下頸肩部,使頸肩部的肌肉得到鬆弛,轉動一下腰部,踢踢腿彎彎腰。應在工作1~2小時左右,有目的地讓頭頸部向前後左右活動數次,活動時應輕柔,緩慢,以達到各個方向的最大運動範圍爲準。使得頸椎關節疲勞得到緩解。當長時間近距離看物,尤其是處於低頭狀態者,既影響頸椎,又易引起視力疲勞,甚至誘發屈光不正。因此,每當伏案過久後,應擡頭向遠方眺望半分鐘左右(最好看看綠色植物)。這樣既可消除疲勞感,又有利於頸椎的保健。工作之餘自己左手握拳拍右肩膀,右手握拳拍左肩膀,可連續拍打20下,拍肩時的震動和刺激,可使肩頸肌得到放鬆,消除對神經的壓迫,解除生理、心理緊張程度。
7、不要劇烈運動,避免外傷
外傷,也是腰椎間盤突出的主要原因之一。有患腰椎間盤突出者,禁止任何球類運動和單側運動。劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂,加重突出。特別是在腰椎間盤突出的急性期,神經由於髓核的壓迫刺激出現水腫和無菌性炎症,劇烈運動會加劇突出物對神經的摩擦刺激,不利於神經水腫和炎症的消退。所以,腰椎間盤突出的病人,禁止劇烈運動。
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