女人各個年齡層所需的營養
本文已影響5.62K人
本文已影響5.62K人
10-18歲(青春期):加強鈣鐵攝取與運動
營養專家表示,鈣質與鐵質的吸收是青春期的營養重點。青春期對鈣質的需求比其它年齡段更大,因爲骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成。鈣在日常飲食中的最好來源是牛奶及豆製品。
鐵質對於青少年的生長髮育也很必要,在這個階段,體內的血液容量與肌肉正大量增加,鐵是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質,需要充足供應。另外,女孩子因爲月經每個月都會造成鐵質流失,所以女性更需要注重補充鐵質。鐵質可從瘦肉、貝類食物如牡蠣、蛤等以及從豆類製品、葡萄乾、紅棗、南瓜子等堅果核仁、全穀類及深綠色蔬菜中獲得。
目前我國青少年肥胖的情形愈來愈嚴重,營養專家提醒,肥胖對於發育中的青少年會產生諸多不良的影響,其中比較嚴重的是青春期提早出現。當體內脂肪到達一定程度,會刺激性激素分泌,導致生理成熟與性徵出現。事實上,青春期提早並不是健康的象徵,一旦心理及生理的發展銜接不上就會滋生問題。有時提早發育也會造成發育期提早結束,許多青少年在短時間內快速長高,之後身高卻容易停滯不前。此外,肥胖還可能帶來心血管疾病、糖尿病、成人之後難以減重等後遺症。因此,青春期必須維持標準體重,才能爲將來健康打好基礎。
要注意的是,維持標準體重切忌節食,需靠適度的運動來輔助。規律且適度的運動,可消耗多餘熱量,除了可保持健康,對於發育也很有助益。
18-25歲(成熟期):注意維生素C的攝取
這個階段通常是精力最旺盛、體力消耗最大的時期。人們在這個階段忙着學業或事業,可能常常需要熬夜,也會因爲香菸與酒精的刺激而對健康造成傷害。要讓傷害減至最低,除了飲食均衡外,要特別注意維生素C的攝取。因爲飲酒與吸菸會增加維生素C的代謝率,而環境及情緒上的壓力,亦使維生素C的需求增加。
從一般的蔬果中就可以獲取足量的維生素C,如甜椒、油菜、獼猴桃、木瓜、花椰菜等。
20-35歲(懷孕期):補足葉酸
這個年齡層的女性,通常正值生育期,就懷孕的婦女而言,葉酸的攝取對胎兒的發育相當重要,因爲葉酸可協助核酸及部分氨基酸代謝,與細胞分裂有密切關係。孕婦若缺乏葉酸,易導致胎兒產生神經管畸型。
35-45歲(步入中年期):均衡攝取維生素B族與蛋白質
營養專家指出,這個階段身體老化的跡象日趨明顯,攝取充足的維生素B族,可緩和老化現象,並幫助皮膚保持最佳狀態。牛奶、酸奶等乳製品、穀類(如糙米等皆含有豐富的維生素B族)。
許多人一步入中年期,就大量減少蛋白質的攝取,這是不正確的觀念。蛋白質的攝取對於生命的每一個階段都相當重要,即使是中老年期也不例外。無論是少女還是中年女性,蛋白質的攝入都是非常重要的。蛋白質對於維持身體的機能、細胞正常的分化與生長、皮膚的健康,都有着非常重要的作用。即使步入中年,也要攝取足夠的優質蛋白質,這可由家禽類、海鮮類、瘦肉及乳製品獲得。
進入40歲後,身體的代謝率會降低,熱量的需求會比年輕時少。最佳的飲食方式是攝取低脂、高纖的食物,多吃蔬果、穀類、魚類及瘦肉。這樣的飲食習慣,可降低體內的膽固醇,避免血管硬化,並減少患高血壓、心臟病、癌症等疾病的風險。
45-55歲(更年期):補充鈣質與植物雌激素
在這個階段,不少婦女面臨更年期的不適與骨質疏鬆症的威脅,如同青春期的營養準則,鈣質的攝取仍爲重點。此階段的婦女每日需攝取1 000毫克左右的鈣質。我國多次營養調查皆發現,人們對於鈣質的攝取量普遍不足,更年期後骨質流失速率增加,更加重了骨折的危險。牛奶、芥菜、豆製品等皆含有豐富鈣質。
要注意的是,植物性食物常含有大量植酸和草酸,會與鈣質結合,成爲不溶解的鈣鹽,而降低鈣質的吸收率,如菠菜中的草酸會與牛奶中的鈣質結合,使牛奶中的鈣質無法被吸收,應避免兩者同時食用。
更年期的婦女亦要多攝取豆類製品。有些婦女會服用雌激素來減輕更年期的不適症狀,但這些激素補充劑會與乳房與子宮的雌激素受體緊密結合,對乳房造成刺激,有誘發乳腺癌的可能。豆類所含的植物性雌激素——大豆異黃酮,生理機能類似雌激素,從自然飲食中攝取,亦可達保健的效果。豆腐、豆漿等豆類製品都含有豐富的大豆異黃酮。
另外,更年期婦女也要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物,因爲這些食物會引起發熱潮紅,加重不適症狀。
60歲之後(老年期):選擇優質蛋白質、新鮮蔬果
由於活動量、代謝率降低,老年期需要的熱量減少,但所需的蛋白質反而比壯年高,這是因爲身體的吸收力變差,所以需要增加蛋白質的攝取,以修補身體的組織。飲食應着重優質蛋白,如瘦肉、魚肉、低脂牛奶等。不過,肝、腎功能不良者、高尿酸血癥患者,要注意蛋白質的攝取不宜過量。
在脂肪的攝取上,儘量選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂,減少飽和脂肪酸的食用量,以減少血液中膽固醇的含量。飽和脂肪酸大部分來自動物性食物,如肥肉、豬油; 少數植物油,如椰子油,也含有大量飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸則多來自植物性食物,如橄欖油、葵花油、大豆油;但也有動物性的來源,如鮭魚、鯖魚等。
此外,老年人還應多食用新鮮的蔬果。蔬果含有豐富的膳食纖維,可幫助老年人緩解便祕症狀,且植物特有的化學成分,如類黃酮、胡蘿蔔素及酚類物質還能預防癌症。
老年人需要攝取哪些營養
《青戀》各個人物結局各取所需?林深事業有成愛情豐收
魚各個部位的營養價值
男人在各個年齡段的情感訴求有何不同
秋季美白養顏常識 補充女性皮膚所需的營養素
寶寶各發育時期的營養需求
各種眼病所需要的食物
女性更年期需要哪些營養
各個年齡段女性體檢注意事項
不同年齡段的女性如何補充營養
女性體檢 各個年齡女性做的檢查不一樣
嬰幼兒各個年齡段的飲食禁忌
各個年齡段的稱謂 各個年齡段的稱謂舉例
各個年齡段男士的健身法
男人各個年齡階段生理期保健常識
產婦所需的營養補充要注意什麼
中藥減肥藥方 各個年齡段人的中藥藥方
各年齡段兒童體檢需有針對性
4個年齡段的女人如何美容保養
不同年齡層階段的疾病
女性怎麼根據年齡攝取營養
男人各年齡段的保健方法
女人在哪個年齡性最強 揭女人多大性需求旺盛
寶寶成長所需的24種營養素
女人的乳房需要哪些營養
各個年齡適合的運動方式
女性更年期飲食及需補充的營養
老年人養生需要哪些營養
四季養生各有所需各有不同
更年期女性需要的6種營養素
5種營養素 女人年紀越大越需要!
人一天營養所需食物表
青春期的女人需要什麼營養