做好10件事讓睡眠更甜美
本文已影響2.25W人
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1、牀要大,被要薄。
首先,牀以略高於就寢者膝蓋爲宜,長於就寢者身長的0.2—0.3米,寬於身寬的0.4—0.5米,便於自由翻身。專家指出,牀鋪軟硬要適中,藤牀、棕繃牀較符合養生要求,而彈性過大、過軟的牀不利睡眠,睡的時候要鋪個硬點的墊子。
第二,要挑對枕頭。專家介紹,枕頭的高矮,要以側臥時頭與軀幹保持水平爲宜。仰臥時,枕頭的高度是自己的一拳;側臥時,枕高是兩掌的高度。第三,被褥面要選細棉布、棉紗等材質的,被芯以棉花、羽絨爲佳,腈綸棉次之。
2、找到你的睡眠顏色。
專家說,紅色會刺激神經系統,容易使人感到疲勞。臥室、書房以及牀上用品的選擇,應避免使用過多的紅色,尤其是心腦血管患者。專家說,臥室可以採用比較柔和的顏色,如白色、淡黃色。而且,臥室的光線要稍微暗一些,窗簾應選用遮光布。若裝有夜間燈,應使用偏紅的暖光源。
3、抓住偷走睡眠的五個小偷。
第一,波動的荷爾蒙。對於女性來說,經期前後波動的雌激素和孕激素會破壞你的睡眠,更年期的女性也會遭遇類似的困擾。所以在睡前洗個熱水澡,或是吃一片非處方止痛藥,可以幫助你克服經期前的失眠。
第二,細微的聲源。聲音會影響睡眠質量,美國底特律亨利福特醫院羅斯教授認爲,可打開旁邊房間的排風扇,讓這種持續而微弱的噪音覆蓋那些不規律噪音。
第三,咖啡或茶。想改善睡眠,從中午開始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。
第四,尼古丁。雖然尼古丁最初能使吸菸者更清醒,但這種效果持續不了多長。它還會誘發腎上腺激素的釋放,引起身體的興奮,使我們不能得到正常的深度睡眠量。
第五,睡前太興奮。專家指出,睡前過於興奮、生活不規律、環境改變或嘈雜都可能引起失眠,所以晚上應儘量避免過強的燈光,做一些放鬆的活動。#p#副標題#e#
4、睡前做舒展運動。
專家介紹,睡前的舒展運動可助眠。
第一步,握緊拳頭,再鬆開。
第二步,把額頭用力往上揚,拉緊此處肌肉,再放鬆;然後把眉頭往中間擠,再放鬆。
第三步,用力咬緊牙關、牙齒,感覺臉頰肌肉有緊繃感,再逐漸放鬆。用力張開嘴巴,把舌頭用力抵住下門牙約十秒,再慢慢放鬆。
第四步,用力將肩膀擡起,慢慢放下。再將胸挺出來,把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
第五步,深呼吸,憋氣十秒後,感覺胸部充滿空氣,有不舒服感,再放鬆恢復自然呼吸。
第六步,將兩腳擡至水平位置,腳尖向下壓,拉緊大腿的肌肉,然後逐漸放鬆,再將腳尖向上靠,拉緊小腿的肌肉,再慢慢放鬆。然後讓整個身體處在放鬆狀態,約10分鐘。這個方法可以達到身心放鬆的目的。
5、調好呼吸入睡更快。
專家指出,上牀前應全神貫注於呼吸2-3分鐘。輕吸氣,慢慢擡起雙臂,在胸前交叉,分開,舉到頭頂。呼氣,雙臂迅速放回原位。整個過程保持大幅度的環形動作,重複四次。
6、把疲勞緊張按摩出去。
睡前面部按摩會讓你不僅睡得更甜,醒來時還精神抖擻。專家指導說,從頭部開始,用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒;用食指指尖,在眉梢環狀按摩30秒。用拇指從上到下從內到外擦拭眼窩;摩擦雙手直至掌心發熱,將手掌捂在眼上45秒。#p#副標題#e#
7、趕走怒火和焦慮。
爲白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發生過爭執後,這一夜往往格外難以入睡。美國杜克大學醫學中心失眠與睡眠研究項目考林博士的解決辦法是:起牀,換個房間待會兒,不要開燈,這會使你的焦慮自然而然地消失。然後再回到牀上繼續睡覺。
8、點個蠟燭幫助睡眠。
心理學家治療失眠的方法是,幫你“關掉”瘋狂運轉的大腦。點根蠟燭,幫你將注意力集中到一團蠟燭火焰上,火焰不停的變幻會使你產生深度放鬆。閉上眼,想像溫暖的光束充滿你的意識,它是平和、安全、撫慰的。深呼吸幾分鐘,沐浴在內心的平靜中(如果你心有旁騖,睜開眼,重新凝視真實的火焰,然後閉上眼),當你心如止水時,慢慢睜開眼,輕輕吹熄蠟燭。你這時已很放鬆了,可以去睡了。
9、對付換牀就睡不着的人。
條件反射引起的失眠,問題的根本就是牀。專家指出,改變臥室氛圍,在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。美國睡眠專家理查德還研製出了治療這種失眠的綜合技巧:只在瞌睡時才上牀;牀只作睡覺用;20分鐘內睡不着就下牀,乾點別的事兒;瞌睡時再回到牀上去(如果有必要,再起來);設定鬧鐘每天定點叫醒你——不要賴牀;白天不要小睡。
10、告別打鼾。
專家指出,打鼾並不可怕,可怕的是隨之出現的呼吸暫停和低通氣。打鼾首先應從行爲和生活方式上來調整,控制體重非常必要,有70%的鼾症病人超重,且肥胖程度與打鼾的程度相關。側臥睡眠、適當擡高牀頭等調整是有效方法,避免勞累和飲酒。另外,安置口腔矯治器有助於下頜前移,增加上氣道的空間。
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