產後瘦身餐 一週健康瘦身食譜推薦
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產後瘦身餐的飲食原則
以魚代肉:
鮮魚,尤其是白色肉質的鮮魚,脂肪含量比其它肉類都低,且幾乎不含膽固醇。
以水果代替零食:
如果有想吃零食的念頭,就選一些水果來吃,比如說黃瓜、西紅柿等。
以1/2+1+1/2代替1/2+1/2+1:
早、中、晚飯量最好爲早飯1/2碗,午飯1碗,晚飯1/2碗,雖說同樣一天吃了兩晚飯,但晚上吃1碗與中午吃1碗對體重的影響卻截然不同。
多吃菜少吃飯:
對那些不到肚脹不放碗的媽媽很難瘦身成功,這時應減少飯量,增加菜量。
產後瘦身營養餐單
除了外在瘦身策略,食物質量控制也需注重,從營養師角度看,這不止是減肥,而是體重管理。產婦進行減肥前應先調理好身體,既想吃得健康營養,又能達到減肥效果,必定要補充維他命與營養素,以及吸收充足鐵質及鈣質,有助修補及預防骨質疏鬆。
從瘦肉、去皮雞肉中可攝取鐵質,配合喝果汁更有助吸收鐵質;芝士、牛奶、乳酪及罐頭沙甸魚均含豐富鈣質,當然要選低脂或脫脂、水浸類別。蛋白質的補充亦很重要,從瘦肉、豆類、芝士乳酪中可攝取,能令細胞更生,修補肚皮傷口及皮肉鬆弛情況。
不可缺少的是葉酸(維他命B什其中一種成分),它是能量轉化的基礎消脂元素,若攝取足夠(女士每日約需200ug),能有助消脂的運作,即溶麥片、麥包中均蘊含葉酸。
產後瘦身餐 一週健康瘦身食譜推薦
週一:健康豆腐+黃耆茯苓雞湯
健康豆腐
材料:豆腐、碗豆莢、黑木耳、金針、薑絲、蔥。
調味料:花生油、蠔油、太白粉。
作法:豆腐切長條,以熱水川燙,金針用水泡開後,再用熱水川燙。碗豆莢、黑木耳分別切絲備用。熱鍋入油爆香,薑絲及蔥段之後,分別將黑木耳、金針放入拌炒。放入豆腐、蠔油及少許的水,以小火悶煮約5分鐘,起鍋前再加入碗豆莢,並改以大火,略勾薄芡即可。
功效:碗豆莢、黑木耳有降低膽固醇的功效,並含有高纖維。
黃耆茯苓雞湯
材料:雞腿、蒟蒻絲、黃耆、茯苓、紅棗。
調味料:鹽、料酒。
作法:雞腿切塊入熱水中川燙、撈起瀝乾。黃耆、茯苓、紅棗清水衝淨。將上述加6碗水熬湯,大火開後轉小火煮約25分鐘,加料酒及鹽調味,起鍋前加入蒟蒻絲(零熱量、有飽漲感)即可食用。
功效:補中益氣,去溼消脂。
週二:醋拌蓮藕+烤鮭魚
醋拌蓮藕
材料:蓮藕、海帶芽、紅蘿蔔。
調味料:鹽、醬油、白醋、果糖。
作法:蓮藕削去外皮,切薄片入熱水中川燙,撈起瀝乾待涼;紅蘿蔔削去外皮、切小片。海帶芽以清水浸泡、鹽水洗淨,以熱水滾燙,入冷開水中浸泡一下,取出瀝乾水分切小段。將上述加調味料和勻,即可食用。
功效:行氣消食積,利水氣。
烤鮭魚
材料:鮭魚、九層塔、檸檬、洋蔥、蔥末、香菜。
調味料:鹽、酒、白醋。
作法:鮭魚洗淨,調味料均勻塗抹魚身,放置約20分鐘使其入味。九層塔洗淨剁碎,平鋪在魚身上。放入烤箱中烤至表面呈金黃色,且魚肉熟透即可,食用時淋上檸檬汁及沾醬食用。
功效:鮭魚含豐富W-3脂肪酸,有預防動脈硬化的功能。#p#副標題#e#
週三:哈密瓜盅+黃豆香滷海帶
哈密瓜盅
材料:哈密瓜、蛋、紅蘿蔔、西洋芹。
作法:哈密瓜洗淨,由上端橫切將內部籽挖除。蛋打散加少許水,紅蘿蔔去除外皮切小丁,西洋芹洗淨切小丁備用。將紅蘿蔔、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子裏。將哈密瓜移至蒸鍋中,蓋上鍋蓋以大火蒸至蛋液凝固即可。
功效:哈密瓜水分多、容易有飽足感,並含有高纖維。
黃豆香滷海帶
材料:黃豆、海帶。
調味料:醬油、水、芝麻、八角、麻油、糖、薑末。
作法:海帶洗淨浸泡30分鐘,黃豆泡水3小時。海帶、黃豆與調味料下鍋滷20分鐘,至湯汁收幹。海帶順向切4公分長的段狀,將黃豆擺於海帶上即可。
週四:香菇魚片粥+蘿蔔鮮蝦
香菇魚片粥
材料:各種魚片、芹菜、白米、紅棗、薑絲、香菇。
調味料:香油、鹽、胡椒粉。
作法:魚切片,芹菜洗淨並切碎備用。白米洗淨加水及紅棗一起煮成稀飯後,加入薑絲、魚片、香菇以大火煮開後,再加入芹菜末及調味料即可。
功效:低油烹調。亦可將白米改成胚芽米或糙米。
蘿蔔鮮蝦
材料:草蝦、紅蘿蔔、白蘿蔔、柴魚片。
調味料:鹽。
作法:草蝦洗淨備用,白蘿蔔、紅蘿蔔分別洗淨、去皮、切大塊。鍋中入水加入白蘿蔔、紅蘿蔔及柴魚片一起煮至蘿蔔熟爛後,再放入炒蝦。待水滾後,加入調味料即可。
功效:熱量低、高纖維,又有飽足感。此道菜是減重者的極佳選擇。
週五:清蒸茄段+雙菇煮雞肉
清蒸茄段
材料:茄子。
調味料:油、蒜泥、醬油、白醋。
作法:茄子對剖切長段,將油及水放入大碗中,將茄子放入碗內拌勻。將茄子取出排盤,覆上耐熱膠膜入電飯鍋或微波爐蒸軟。瀝乾水分,沾醬料食用即可。
功效:清蒸低油。茄子用清蒸,甜度不會流失,比水煮的效果好。
雙菇煮雞肉
材料:雞胸肉、金針菇、香菇、九層塔、太白粉、蛋。
調味料:蠔油、花生油、鹽、酒、胡椒粉。
作法:雞胸肉切細長條,加鹽及酒,醃約20分鐘,沾蛋液後再加太白粉。金針菇去除根部洗淨,新鮮香菇洗淨切片備用,九層塔亦洗淨備用。熱鍋入油,先入雞胸肉拌炒,再入金針菇、香菇及所有調味料拌炒,待熟軟後入九層塔拌炒即可。
功效:熱量低,味道佳。
週六:鮮鯉魚湯+涼拌海帶芽
鮮鯉魚湯
材料:鯉魚。
調味料:酒、鹽、生薑。
作法:鯉魚洗淨,去鰓及內臟,滾水川燙。水燒開,放入魚、姜及其它調味料,轉小火煮15分鐘(視魚大小而定)至魚熟。
功效:鯉魚含豐富蛋白質、鐵質、鈣質,以及各類維生素。鯉魚湯熱量低,且可幫助促進乳汁分泌,想餵哺母乳又怕豬腳花生熱量過高的產婦,不妨以這道湯品取代。
涼拌海帶芽
材料:幹海帶芽、枸杞子、金針菇、嫩薑絲。
調味料:香油、麻油、鹽。
作法:幹海帶芽加水泡開,並用熱水燙過撈出放涼。枸杞子入電飯鍋蒸約5分鐘,金針菇用熱水煮軟撈出。將所有材料加在一起拌勻,加入調味料即可。
功效:熱量低、又有飽足感。此道菜是減重者的極佳選擇。#p#副標題#e#
週日:蔬菜燴豆腐+青木瓜肋排湯
蔬菜燴豆腐
材料:豆腐、豆芽菜、紅蘿蔔、香菇、青椒、蔥末。
調味料:鹽、胡椒、香油、米酒、太白粉、高湯。
作法:豆腐切大塊入高湯及調味料,以小火燉煮約15分鐘。紅蘿蔔去皮、切絲,用滾水煮至熟軟,撈出備用。另起油鍋,入蔥末爆香,再入香菇炒香後入紅蘿蔔、豆芽菜、青椒略爲拌炒並淋在豆腐上即可。
功效:低油、高纖維。
青木瓜肋排湯
材料:肋排、青木瓜。
調味料:鹽、嫩姜、蔥花、酒少許。
作法:肋排切小塊滾水川燙。青木瓜切小塊備用。水燒開放入肋小排青木瓜嫩薑片,鹽大火開後轉小火煮約25分鐘,灑上蔥花即可盛出。
功效:青木瓜是一種高纖食品,又可促進乳汁的分泌。肋骨排富含鈣質、鐵質及蛋白質,是一道很不錯的產後湯品。
注意事項:
月子裏的產婦不能過多食鹽,也不能“忌鹽”。寶寶太小,腎臟功能還不完善,鹽多了,會通過乳汁被寶寶吸收,對身體不好。鹽少,了影響了體內電解質的平衡,同時就會影響產婦的食慾,進而影響產婦的泌乳,就會影響到嬰兒的身體發育。
任何冷的流質食物都要加熱後再吃,否則不利於子宮歸位,不能刺激腸胃;
這以排毒爲主,不能吃大補和大熱的東東(如母雞和蹄膀等),因爲新媽媽經過生育,整個人非常虛弱,這時候大補不但吸收不到精華,且只會長膘,而且這時候長得膘很難減掉,熱性的食物對奶水也不好,寶寶吃了容易便祕。
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