調整飲食防治抑鬱心理
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北京海淀區王女士:由於平時工作和生活壓力較大,我常常感到情緒低落,甚至有些抑鬱。我從有關書籍中瞭解到,5-羥色胺是控制情緒的主要物質,缺少了就容易情緒低落,請問,通過飲食能補充5-羥色胺嗎?
專家:5-羥色胺的確是控制情緒的主要物質。由於壓力大、缺乏運動、沒有足夠的陽光照射、尤其是缺乏足夠的維生素B6、B12、維生素C、葉酸、鎂、鋅等,都可能導致體內的5-羥色胺缺乏,從而出現情緒低落、緊張易怒。很多抗抑鬱藥物也正是通過提高體內5-羥色胺含量來起到治療作用的。
5-羥色胺的原材料是色氨酸,而體內的色氨酸可以通過我們日常的飲食來提供,因此經常攝入含色氨酸豐富的食物,可以提高大腦合成5-羥色胺的速度,從而有效地改善情緒。
色氨酸主要含在魚類、雞肉、奶酪、豆類、豆腐、燕麥和蛋類中。香蕉含有一種能幫助人腦產生5-羥色胺的物質。適當食用,可以增加平靜和愉快的感覺。另外,香蕉中還含有維生素B6、煙酸和鎂,具有抗抑鬱和安眠的功效。攝入以上含色氨酸豐富的食物時,最好與碳水化物類食物如水果一起食用,可以促進色氨酸的吸收和利用。
能夠振奮情緒的另一種重要物質是Ω-3脂肪酸。Ω-3脂肪酸可以保持頭腦健康、提高智力,尤其重要的是,血液中Ω-3脂肪酸含量越高,5-羥色胺含量也就越高,情緒自然就越好。Ω-3脂肪酸的最好來源是深海冷水魚類,尤其是肉食性魚類,如馬哈魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚等。因此,要想使體內有足夠的Ω-3脂肪酸,最好的方法莫過於使自己成爲“食魚主義者”,即每星期至少食用3次魚類食物,尤其是深海肉食魚類。
另一類含有豐富Ω-3脂肪酸的食物是種子食物,如南瓜子、核桃、亞麻子、大麻子、芝麻、葵花子等。具體食用方法:取1份芝麻、1份葵花子、1份南瓜子、加上3份亞麻子,混合放入密封的罐子中,將罐子放入冰箱,避光、防熱,不要直接暴露於空氣中。每天早晨取1勺子粒,研磨成粉,混入早餐中食用,這樣就可以保證每日攝取足夠的不飽和必需脂肪酸了。
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