鍛鍊後肌肉痠痛 吃什麼可緩解
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很多上班族因爲不經常鍛鍊,好不容易活動一下筋骨,第二天往往渾身痠痛,下樓梯都困難。即使是經常運動的人,突然增加運動強度或者鍛鍊那些不常用到的部位,也會發生局部的肌肉痠痛。肌肉痠痛究竟是怎麼回事?如何通過飲食調節改善肌肉痠痛?
鍛鍊後肌肉痠痛的原因?
肌肉收縮是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧糖代謝,就是有氧運動;若能量來自無氧糖酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除,大部分由血液輸送到肝臟,轉變爲肝糖原。當乳酸產生太多時,來不及轉變,就形成了乳酸堆積。平時缺乏鍛鍊的人,突然曾加運動量,更容易出現肌肉痠痛,是因爲其組織中ATP的儲存量更少,有氧供能能力更差。肌肉內形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉化爲肝糖原,而在體內堆積,導致肌肉出現痠痛感。
肌肉痠痛,鍛鍊要繼續嗎?
這裏首先學會區分是肌肉痠痛還是肌肉拉傷。前者痠痛在休息一段時間後發生,痠痛的範圍較廣泛,沒有侷限性的壓痛點,經休息1-2天后痠痛明顯減輕或消失。可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。這種情況下適當的進行有氧鍛鍊還能緩解肌肉痠痛,加速乳酸排出。後者有受傷史,疼痛範圍較小,最痛點在傷處,繼續運動時疼痛加重,經休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必須通過醫療手段進行治療。這種情況下堅持鍛鍊會加重肌肉損傷。
如何通過飲食調整改善肌肉痠痛?
1、呈鹼性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強鹼性食物,能中和乳酸,加速乳酸的排出。切忌鍛鍊後要用大魚大肉犒賞自己,大魚大肉等葷腥屬於極強的呈酸性食物,不利於體內乳酸的排出。可以選擇豆製品、牛奶等蛋白質豐富、脂肪含量低的優質蛋白來源補足鍛鍊後肌肉修復所需的營養。水果醋稀釋後當水喝也是不錯的選擇。
2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛鍊後的疲勞,而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料,有利於肌肉韌帶的修復與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高,注意控制在400克以內,蔬菜則可以吃到1斤以上,但是注意烹調時間不宜過久,蒸、煮、焯燙爲主,炒菜時油和鹽儘量少放。
3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,幫助食物消化、調節食慾,更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復,充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞,加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的進程。富含鋅的食物最好選擇適量海產品、堅果、全穀類食物。
4、抗氧化劑豐富的食物。運動的過程中,體內的氧化反應速度會加劇,從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基,如果體內抗氧化劑不充足,不僅讓人容易感覺疲累,還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養或保健成分的食物要多多補充,主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。經常鍛鍊的人免疫負擔較重,歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔,還能改善和提高運動能力,因爲歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養物質的利用,有利於肌肉修復。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的,其次是核桃、南瓜子等堅果,馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。
當然,想要肌肉儘快恢復狀態,還需要除了多吃上述食物,還需要充足的睡眠,多喝水,如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下,如果能堅持中低強度的有氧鍛鍊半小時到45分鐘,也有利於乳酸的充分代謝和排出。此外,局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最後,還要提醒大家的是,記得做鍛鍊前後的熱身活動,如韌帶拉伸,也能預防和減輕鍛鍊後的肌肉痠痛。
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