清淡是夏季飲食的最佳選擇
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夏季如何安排一日三餐呢?營養學家主張的原則是清淡。理由至少有二:一是夏令氣溫高,導致人體胃腸道消化液濃度降低,活力變差,因而消化功能削弱,不能耐受肥厚滋膩之品;二是相當數量的人羣,尤其是中老年人,往往有不同程度的血脂、血壓或血糖升高,清淡飲食無異於“一劑良藥”,有助於上述指標恢復正常,進而防止動脈硬化、冠心病乃至中風等心腦血管疾病發生。
說到這裏, 可能有人要犯糊塗了。在他們的心目中,所謂清淡飲食不過就是“清湯寡水”的別稱,頓頓與青菜瓜果打交道,素食掛帥,不敢接觸葷食,當個“苦行僧”。實際上是一種誤解,清淡飲食的科學含義應該是——
食物以清淡爲主
首先是構成食譜的食物結構要清淡,即選擇那些易被人體消化器官所接受,其營養易被人體所吸收,並含有豐富蛋白質、微量元素與維生素的食物。例如牛奶、魚類、豆製品、水果、蔬菜、米麪雜糧等,以向人體提供足量的營養成分。
德國專家爲此提出了他們設計的夏令三餐方案,筆者轉錄於此以供國人蔘考——
早餐:水果沙拉最爲理想,並建議將甜的(如香蕉、無花果、櫻桃)與酸的(如菠蘿、柑橘)水果分開食用。最好不以長條白麪包爲早餐,因爲此種食品會產生胰島素,而胰島素這種荷爾蒙可分解血液中的糖分,使你食慾大開,很快又想吃甜的東西。也不宜將白麪包與油脂(如黃油、奶酪)一起吃,麪包的“最佳搭檔”應是沙拉。
草莓是又一種健康美食,最宜於初夏食用。其特點是熱量低,維生素C豐富,常食可以清理人體內的“垃圾”,促進新陳代謝。此外,檸檬也有“異曲同工”之效,不僅富含維生素C,還擁有胡蘿蔔素、黃酮、檸檬素、香豆素等50餘種能抗癌的化學物質。
中晚餐:唱主角的非蔬菜沙拉莫屬,具有提神之功。因爲所有綠葉蔬菜都含有一種效用類似於鴉片製劑那樣的物質,午餐食之可以減輕人的緊張程度,晚餐食之則可促進睡眠。這種物質溶於油脂,故蔬菜沙拉要用油攪拌均勻才能爲人體所吸收。另外,比常人多吃1倍蔬菜的人看上去更年輕、更健康。食用時宜多選擇那些顏色鮮豔的品種,顏色越深的蔬菜所含的生命要素(如酶、激素、氨基酸)就越多。同時,要注意品種多樣化,經常在生熟之間與紅、黃、綠之間變換,因爲每種顏色的蔬菜所提供的養分與抗癌物質是不同的。
至於土豆片與薯條有使人發胖的風險,尤其是在與黃油一起食用時。其中土豆還可能造成人體臀部脂肪堆積,不過也含有多種人體分解脂肪所需的礦物質,較爲理想的吃法是搭配低脂凝乳。
多點苦,少點鹹
夏令食譜的味道不要太重,宜偏於清淡。比如不飲烈性酒,不用過濃的調味品,忌食辛辣食物等。此外,特別要注意以下兩點——
一是少鈉多鉀。本來,鈉與鉀都是人體所必需的礦物元素,但生理作用不一樣。就說鈉吧,主要以鹽的方式存在,攝入過多可能誘發諸如高血壓、冠心病、中風等多種致命性疾患,還可能增加糖尿病、骨質疏鬆症以及腎結石等的發病率,並與癌症發病也有一定牽連。一旦提高了人體細胞內的鉀含量,削減鈉的水平,不僅能降低上述諸病的發生機率,而且能糾正正常細胞的變異,甚至促使癌細胞“改邪歸正”。換言之,少鈉多鉀可收到防癌之功。由此不難明白,一日三餐吃淡一點,將每天的食鹽量減少到6克以下,不僅是夏季的飲食原則,也適用於其他季節。
二是吃點苦味食物。祖國醫學認爲,夏季人之所以常有精神萎靡、倦怠乏力、頭昏胸悶、食慾不振、身體消瘦等不爽的感覺,乃是源於夏令暑盛溼重,既傷腎氣又困脾胃之故。而苦味食物可通過其補氣固腎、健脾燥溼的作用,達到平衡身體機能的目的。現代科學研究也證明,苦味食物中含有豐富的具有消暑、退熱、除煩、提神與健胃功能的生物鹼、氨基酸、苦味素、維生素及礦物質。苦瓜、苦菜、蒲公英、蓮子、百合等都是佳品,可供選擇。
選擇性地吃肉
夏令也能吃肉嗎?營養學家的回答是肯定的,與清淡飲食的原則並不矛盾,而且應該說是相輔相成的。關鍵在於要做好選擇,如何選擇呢?
度夏的肉食精品當數鴨肉,優勢之一在於養分豐富。據測定,每100克鴨肉含蛋白質16.5克、脂肪7.5克,還有碳水化合物、維生素以及鈣、磷、鐵等多種礦物元素。優勢之二是它能防疾療病,在這方面祖國醫學早有精闢論述。《日用本草》載,鴨肉“能滋五臟之陰,清虛癆之熱,補氣行水,養胃生津,止嗽息驚”。另一本著作《別錄》也說鴨肉可“補虛除煩,和臟腑,利水道”。可見夏令食鴨既能補充人體過度消耗的營養,又可除去暑熱帶來的不良影響。更重要的是鴨屬於水禽,性寒涼,從中醫“熱者寒之”的治病原則看,鴨肉特別適合體內有熱、上火的人食用,如低燒、虛弱、食少、大便乾燥和水腫等,而這些疾病大多見於炎熱的夏季。
其次,魚肉算得上補充蛋白質的又一佳餚。它能爲人體提供極有保健價值的脂肪酸與碘元素,最宜於午餐食用。
其他可供選擇的肉食還有蟹與蝦。每克蟹與蝦含熱量僅爲1卡路里,但蛋白質的含量卻高達18%,堪稱爲人體所需蛋白質的又一最佳來源。
保證飲水量
夏令出汗特多,人體丟失大量水分,爲保持體液平衡,足量飲水的重要性不亞於吃飯。那麼,喝什麼好呢?
早晚的最佳飲品當爲酸奶。早晨飲酸奶可以補充蛋白質與能量;晚間飲酸奶加上兩勺麥片,可以產生更多的生長激素,分解脂肪,促進肌肉生長,有一定減肥功效。
橙汁可以給人帶來好心情,並能提供微量元素硒,增強你的抗病能力。同時,橙汁含有的黃酮類物質能使維生素C的作用提高20倍,故橙汁宜在飯前半小時飲用,以便讓從食物中獲取的維生素C充分發揮作用。
礦泉水含有鎂、碘等微量元素,能促進脂肪消耗,且本身不含熱量,宜於肥男胖女飲用。最好在飯前喝,以減輕飢餓感,增強減肥效果。
別有一番風味的番茄冷湯也值得推薦,在烈日炎炎的夏季,沒有比它更可口的湯餚了。由於番茄必須加熱才能釋放出具有護心抗癌作用的番茄紅素,故番茄宜燒湯冷卻後飲用。特別適宜於男士,研究資料顯示,番茄可使前列腺癌的發病危險降低一半。
不可冷落的還有熱茶。一是茶水中富含鉀元素(每100克茶水中鉀的平均含量分別爲綠茶10.7毫克、紅茶24.1毫克),既解渴又解乏;二是熱茶的降溫能力大大超過冷飲製品,乃是消暑飲品中的佼佼者。
吃冰淇淋雖是一種享受,但可能誘發頭痛、月經失調(女青年)、腸套疊(嬰幼兒)等疾患,給你帶來不適甚至麻煩或災難,當慎之又慎,總的原則是宜少不宜多。
喝適量咖啡可以收到振奮精神之功。如果每天超過5杯,則可能適得其反,招來麻煩。
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