兩招教你如何變成完美肌肉男

量力而行練肌肉

要想增加肌肉體積，力量訓練必不可少。很多男性容易選擇大重量的器械鍛鍊，以爲重量越大訓練效果越好。專家指出，身體瘦弱的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量（相當於自身能承受最大重量的50%～65%）最合適，這既可以進行較多的重複次數和組數，又能對肌肉有足夠強的刺激。這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。

消瘦者可先進行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛鍊，再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1.5小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量，最後兩次必須用全力才能完成動作。

合理化飲食

身體瘦弱的人，如果只是爲了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會爲身體增加過多的脂肪，更不利於健康。專家建議，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質的攝入。

蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，應保證每天每公斤體重攝入1克左右的蛋白質，但我們每天吸收的蛋白質大概相當於這個標準的一半。因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。

平時應多食用容易消化的富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量訓練後的飲食，力量訓練後兩個小時內，身體新陳代謝及營養吸收達到一個頂峯，所以，身體瘦弱的人在訓練後一定要注意補充蛋白質、碳水化合物等。