如何鍛鍊臀中肌 教你三招練臀妙招
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臀中肌是臀肌當中一個作用比較大的部位,那麼你知道臀中肌有什麼作用呢?當然如果沒有很發達的話,臀中肌也很難體現價值,那麼如何鍛鍊臀中肌呢?想要了解的話,趕緊看看吧!
臀中肌鍛鍊方法
站姿直腿側平舉:踝部縛拉力器負重,異側手扶固定物側向受力點方向站立,支撐腿用力並以腳抓緊地面維持身體穩定;練習腿由支撐腿前啓動,臀中肌發力向側拉動拉力器至練習腿與支撐腿夾角約30度左右,停約1秒鐘,充分體察臀中肌的頂峯收縮,同時感覺來自腿部的肌肉收縮狀態,爾後緩慢地退讓性還原。
站姿腿外展:將繩固定在較低的位置,彈力繩一端固定在左腿踝關節上,身體側對彈力繩,右腿單腿站立,右手扶助椅子或牆壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根據個人能力決定外展高度,吸氣還原。換腿練習。
側臥直腿側平舉:側臥、通過髖關節外展使右腿緩慢直腿上舉直極限、堅持片刻、還原、重複以上動作。換左腿,重複上述動作。取右側臥位,頭部置於右側手臂上;保持身體平直,下方的腿伸直。
臀中肌的作用
臀中肌在收縮時能外展和內旋大腿,是髖部主要的外展肌之一。單腳站立時,臀中肌能夠保證骨盆在水平方面的穩定,對於維持人們正常的站立和行走功能,關係極大。
其次,如果臀型不夠美觀,主要原因就是臀中肌不夠發達。
如果臀中肌不夠發達,那麼在外觀上上整個臀部就會有下垂或下墜的現象,相反如果臀中肌發達,這不僅臀部的重心得到提升,進而提升整個身體中心,是與臀及相關的諸多身體得到改進和提高。
臀中肌的位置
臀中肌位於髂骨翼外面,臀中肌後部位於臀大肌深層,生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。具體位置:位於髂骨翼外面。臀中肌後部位於臀大肌深層,爲羽狀肌。起點:起於髂骨翼外面,止點於股骨大轉子。
原理:在走路時,保持軀幹正直,髖相對固定,在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮擡高。
鍛鍊的基本動作:如站立側踢腿、側臥負重踢腿,可以發展臀中肌和臀小肌的力量。
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