60秒的健身動作 輕鬆擁有迷人身材
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單腿蹲舉
兩腳自然站立,兩手各握一啞鈴,屈肘將啞鈴舉於肩頭位置,肘部緊貼於體側,掌心向內。這時屈膝將右腿擡起,足尖向下;左腿屈膝下蹲,同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接着將右腿伸直,並將啞鈴還原初始位置。反覆練習30秒鐘後換另一條腿重複以上動作。啞鈴的重量5~8磅爲宜。主要鍛鍊部位:臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌羣與肱二頭肌。
單腿屈身
仰臥,兩手放於腦後,左膝彎曲呈90度上提,小腿與地面平行,右腿屈膝,右腳平放於地面。收緊腹肌,頭、肩部擡離地面。同時,將臀部從地面擡起,並使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢。稍後,還原初始位置。30秒鐘後換另一方向。主要鍛鍊部位:腹部肌羣。
屈背划船
兩手各握一啞鈴自然站立,兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎,直至背部與地面平行,兩臂垂直於地面,掌心向內。這時,屈肘將啞鈴內收拉向腰部。接着,將胳膊伸直。總共練習1分鐘。啞鈴的重量5~10磅爲宜。主要鍛鍊部位:背部、肩後部、肱二頭肌與小腿肌。
交替屈膝
仰臥,屈膝,兩手放於頭後。兩腳平放於地面。收緊腹肌,將左膝擡起並向胸部靠攏,同時擡起右肩向左膝靠攏,兩肘外展。之後,換對側重複以上動作,重複練習1分鐘。主要鍛鍊部位:腹肌,尤其是位於腰部兩側的腹斜肌。#p#副標題#e#
下蹲提膝
兩腳開立與髖同寬,兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置,掌心向內,重心落於兩腳跟,並屈膝下蹲。直腿起立時,將一條腿屈膝擡起,高與髖平。兩腿如此交替反覆練習1分鐘。啞鈴的重量5~8磅爲宜。主要鍛鍊部位:股四頭肌、臀肌與股二頭肌。
後退弓步
兩腳開立與髖同寬,兩手各握一啞鈴垂於體側。右腳向後邁一步,足尖着地,膝部向下;左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步還原初始位置,接着換另一條腿重複以上動作。啞鈴的重量5—8磅爲宜。主要鍛鍊部位:股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。
肩部側舉
兩腳開立與髖同寬,兩手各握一啞鈴,兩臂垂於體側,掌心向內。緩緩將兩臂擡起至肩部高度。之後放鬆還原。接下來練習時,應將啞鈴提至腰間,接着將兩臂向前伸出,隨即再向兩側展開。如此循環練習1分鐘左右。啞鈴的重量3~5磅爲宜。主要鍛鍊部位:肩部肌羣。
下蹲提鈴
兩腳站立稍寬於髖部,兩手各握一啞鈴。腳尖與膝蓋稍外撇,以感覺舒適爲度。兩臂垂於體側,掌心向內。膝部彎曲,下蹲,骨盆的姿勢保持不變。在下蹲的同時,兩臂外旋上提,使啞鈴對着肩頭。共練習1分鐘。啞鈴的重量以5~8磅爲宜。主要鍛鍊部位:肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內收肌與肱二頭肌。
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