男人這樣做輕鬆擁有完美身材
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健身行業中有句經典的話:“新手練胸,老手練背!”,背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌羣。
對於增肌者而言,背部是練出倒三角體型的關鍵,必練;對於減脂的人,不管是男生還是女性,練背能提高代謝,讓你減脂效率更高。背部訓練徒手很難做,需要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家裏也可以練。
(一)背闊肌:包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉,在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到,一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成
(1)背闊肌上側和外側部分
引體向上:寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉:寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側,是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉:主要鍛鍊下背闊肌
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴划船:能將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會
槓鈴俯身划船:是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T槓俯身划船:類似於槓鈴俯身划船動作之一
坐姿划船:能鍛鍊整個背部肌羣,而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
負重聳肩:鍛鍊斜方肌的最主要動作,傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部
(三)下背部:豎脊肌
(1)背屈伸 :也稱山羊挺身,初學者練習腰部力量的最佳選擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不容易受傷
(2)俯臥兩頭起:雙重挺身鍛鍊腰部的效果,綜合鍛鍊下背後腰、臀部
(3)遊式挺身:與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛鍊下背後腰、臀部
(4)屈腿躬身:初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後,可適當負重:一般負重槓鈴,也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
(5)屈退硬拉:提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
一對啞鈴就可以解決
1、俯身雙臂划船
這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領
背部一定要挺直,身體儘可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峯時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
3、動作關鍵
上體不宜上擡,避免借力。
4、俯身單臂划船
這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然後充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。
5、做完換另一側
建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。
6、直腿硬拉
這是練腰的動作,這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂於提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,擡頭,直到上體約與地面平行。
7、然後下背肌收縮
用力使上體還原,建議每次做4-5組,每組8-12次,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。
8、爲保持張力
身體前傾時啞鈴不要觸及地面,且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌,豎脊肌爲背肌中最長,最大的肌肉,在脊柱兩側的溝內,運動時不要傷到豎脊肌。
注意事項
未來的肌肉男,請長期堅持,不要半途而費,另外需要提醒大家的是:所有健身運動都要根據個人情況來決定運動量,不要逞強,運動量合適以達到健身強身的目的。
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