如何正確瘦腿 這些瘦腿動作居然都是錯的
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很多腿型比較粗的人羣,都會每天選擇做一些瘦腿的運動,但是在堅持一段時間之後,發現並沒有達到瘦腿的效果,而且自己的膝蓋還很疼還腰痠,其實這就是錯誤的瘦腿動作導致的結果,今天小編就給大家分享幾個常見的錯誤瘦腿動作,看看大家都犯錯了嗎?
只有正確訓練,把動作做標準了,你才能保護膝關節、脊柱、頸椎等關節。最關鍵的是,只有把動作做對了,你的瘦腿效率纔會提高啊。
第01個動作 驢踢
這是很多初學者容易犯錯的動作,做錯了很容易給脊柱帶來過多壓力,塌腰或拱背都是不對的做法,時常做錯會造成腰部脊椎受損,可能會引發一些腰痠背疼的慢性疾病。
正確做法:
做動作時,要把手臂放低。擡腿時,大腿和背部保持一條直線,以避免腿過度擡起或過度塌腰。
第02個動作 深蹲
膝蓋超過腳尖是錯誤的。膝蓋超過腳尖時,受到地心引力作用,身體重心會垂直向下。承受我們全身壓力的是與地面接觸的腳平板面,我們的膝蓋會間接承受上半身大部分身體重量。一旦膝蓋角度過大,膝蓋會承受過多壓力,使得膝蓋可能受傷。
正確做法:
注意膝蓋不要超過腳尖,讓壓力的方向順着小腿來到腳跟處。讓腳跟承擔我們身體的大部分重量,這是比膝蓋更強的支撐點。讓腳跟來分擔壓力,會起到保護膝蓋的作用。想要熟練深蹲,你可以先這樣做:
初學者或膝蓋比較弱的朋友,可以使用椅子來訓練。先坐在椅子上,雙臂伸直再站起來,勻速進行來強化腿部和膝蓋周圍的肌肉力量。
等熟練後,你可以嘗試讓臀部不接觸椅子的“假裝坐下”動作,也可適當減小下蹲的幅度,循序漸進後再練習標準的深蹲。
第03個動作 弓步蹲
做弓步蹲時,膝蓋超過腳尖是錯誤的。
正確做法:
第一,膝蓋不要超過腳尖,大腿和小腿呈直角,腹部要收緊,身體要挺直。
第二,不要讓後面的腿分擔太多的重量,感受前面的腿去推動身體起身。
第04個動作 屈體拉伸大腿
腰部比較弱火之前受過傷的朋友,應該要避免站姿屈體拉伸。或者可以選擇減少進行的次數和避免彈震。
正確做法:
想要拉伸大腿,你可以選擇坐姿屈體拉伸。坐在瑜伽墊上,一腿伸直而另一腿彎曲,身體往下壓同時感受大腿背部的拉伸。
但是你要記得,千萬不要一腿伸直,另一腿屈膝再把腳掌往後擺放,這樣對膝蓋會造成壓力,使膝蓋扭傷。
想要改善我們的腿型,練出完美筆直腿,就必須注意:
改掉不良的站姿、坐姿、走姿;進行體態矯正運動的練習;進行加強腿部和腹部肌肉的力量運動。
如果在進行運動時,感覺腰疼或膝蓋痛,或者找不到發力點的,你可以嘗試:
1、降低運動幅度。
2、不要使用額外的重量,可在增強體力和肌肉後再逐步提高。
3、寧願慢也不要做錯,把動作做標準了再進行下一個動作。
俗話說,心急吃不了熱豆腐。就算你想要加快瘦腿塑形的效率,你也必須把動作做對了纔有效!
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