下腹肌訓練方法 詳解這經典三種
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腹肌的鍛鍊是很多人的追求,但是整個腹肌都想要鍛鍊的更加出色的話,對於下腹肌是需要好好的規劃下的,那麼如何練好下腹肌呢?常見能夠鍛鍊下腹肌的動作有哪幾種?今日就跟小編一起來好好看看!
下腹肌訓練法
方法1:後背平躺在地面上或者是長椅上,躺在地面上時將雙手放置在臀部兩邊,躺在長椅上時將手放在後腦勺後面。緊張你的腹部肌肉,收縮腹肌下部,將雙腿擡升至與地面100%垂直,呈90°角。
雙腿打直,保持雙腿垂直姿勢5秒鐘,然後慢慢將雙腿放下,同時保持後背輕靠地面或者是長椅。然後迅速地恢復雙腿垂直姿勢。一旦你可以輕鬆應付15次反覆動作後,可以在雙腳之間夾一個較輕的啞鈴,或者是叫你朋友來給你施加一些壓力,增大動作的難度。
方法2:平躺在墊子上,放鬆你的雙臂,使之在地板上相互平行,手心向下。輕輕放鬆你的雙手,不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿,擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。
緩慢、平衡、有節制地移動,使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔,使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的,因爲肌肉在持久的緊繃訓練中得到鍛鍊,而不是大量的重複訓練中。主意保持你肌肉的收縮。緩慢地回到起始位置,然後重複訓練。開始的時候,可以一組10個。
方法3:使用下降板凳,自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側,沒有鎖定你的手指。慢慢擡起你的身體,而你收縮你的腹部。緊縮起來,把你的胳膊肘,大腿兩側。在運動的頂部,彎曲你的ABS和一個計數然後慢慢的放低你的身體回到起始位置。
一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的空間,在運動的底部。此外,爲增加肌肉的建設,保持在您的胸部增加阻力的一個權重板塊 。
如何練好下腹肌
腹肌出不來,必須要降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對不能少,比如跑步。建議每次至少30分鐘以上,這樣才能更多的消耗脂肪。
少吃高熱量的食物,比如油炸食品、油膩食物等。多吃蔬菜和水果,以及纖維素、維生素高的食物,這樣可以保持身體酸鹼平衡。大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。其次,無論你是增肌還是減脂,都請少吃多餐,切勿暴飲暴食。
練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量,訓練複合永遠停留在初級階段。練腹肌也是同樣,當你能做30個仰臥卷腹後,那麼請雙手拿個重物,比如水壺、啞鈴之類的,給自己的腹部訓練增加點強度,這樣你的腹肌才能出來。
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