怎麼練大小腿肌肉 安利四種經典方法
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對於腿部的肌肉,個人還是比較看重,也是希望更多健身人士應該看重,它是很多健身的基礎要求,這樣重要的,趕緊收藏這些能夠鍛鍊小腿肌肉的方法,練大以及練出力量來,小腿肌肉也能有大作爲!
練大小腿肌肉方法
只有腿部肌肉夠強大,那麼怎樣鍛鍊小腿肌肉呢?想要發展身體的其它部位,不管是大腿還是小腿肌肉都是如此,它們都是鍛鍊的重要部位!
斜臥負重腿舉:主要鍛鍊的是股四頭肌和臀大肌羣,美化臀腿曲線。吸氣,兩腿用力向斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌羣,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。
“驢式”提踵:做到一臺腿推式器械上,用腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位握住推杆。踮腳尖來向上推動推杆,同時向外吐氣。收縮小腿肌的時候把腳跟儘可能向上提,你的臀部和膝蓋應該全程保持不動。保持上推的姿勢,然後慢慢地彎曲踝關節,放下腳跟。
槓鈴深蹲:雙腿與肩同寬,收緊腹部挺胸,雙手握住槓鈴置於頸後。膝蓋慢慢彎曲,讓人重心下降至膝蓋成90°或小於90°。再集中腿部肌肉的力量,快速還原到最初的位置。
坐姿腿彎舉:坐在腿彎舉機上,雙腳踝反勾橫槓,腰背靠緊靠板,雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作,到股二頭肌收緊時稍停片刻,然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊,以免借力。小腿還原時兩腿不要完全伸直,膝關節不要鎖緊,以防損傷。(這也是比較經典的一種小腿肌肉鍛鍊方法,大家趕緊收藏!)
練大肌肉須知
半幅度動作對於鍛鍊小腿肌來說是沒有用的,每輪動作都必須完整地做完既定的強度,才能使肌肉充分地活躍起來。你的小腿肌肉每天都已經習慣了一定的鍛鍊,你每次爬樓梯或走路時都在使用它,所以要使它們變得更健壯,你需要使它們的運動達到平時達不到的更高的強度。
要一天練腓腸肌,一天練比目魚肌,不要一天同時鍛鍊兩塊肌肉,這樣的輪換可以分別使每塊肌肉得到一天的休息。第一天在你的腿部鍛鍊計劃中加入一組腓腸肌訓練,然後等第二天再專門訓練比目魚肌。接着,第三天你又可以回到腓腸肌的訓練。
你每週應該至少有三天鍛鍊你的小腿肌,最多5天,這樣能得到最好的效果。小腿肌鍛鍊後恢復的非常快,所以不需要讓它們休息超過一天。實際上,如果你的目標是使它們最快地長大,你最好盡最大可能經常地去訓練它們。
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