警惕 硬拉爲什麼會腰傷
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造成硬拉腰傷的原因真不少,關鍵還是硬拉標準動作不到位導致的,那麼都有哪些原因導致硬拉腰傷呢?硬拉標準動作是怎麼做的呢?今日小編帶大家來認真學習和了解下,避免硬拉傷腰,從現在做起!
硬拉腰傷原因
1、過於強調“提拉”
硬拉看起來是個“提拉”的練習,但你主觀上應該把它看作“推”的練習。
如果只強調提拉,那麼鍛鍊負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌,造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求,使用臀髖部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主觀上要多利用這部分肌肉發力,有蹬地推離重物的意識。
2、起始臀位太高
如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就難以利用伸膝力量。如果這樣做,首先是對發揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。爲充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。
3、拱背造成烏龜拉
這是很多人的毛病,硬拉時拱背形象被稱爲烏龜拉,這樣提起槓鈴時會對脊柱施加巨大壓力,容易造成損傷。雖然一般認爲只拱上背並不危險,但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起,因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。
4、下背部過伸
鎖定重量時誇張地向後挺腰,對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲,特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做,以向裁判顯示,自己已經鎖定了重量。但我們在鍛鍊中不應該這樣做,應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點後仰。
5、沒有應有的保護措施
事實上即使動作標準了,部分人也有可能受傷。因爲很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些,尤其大重量硬拉時,往往最先繃不住的是腰部(下背豎脊肌),因此額外的保護這個時候顯得很必要,所以建議硬拉時使用舉重腰帶。
硬拉腰傷怎麼辦
可以塗一些紅花油或者是膏藥,腰扭傷之後,一般都會導致肌肉出現痙攣,可以適當的按摩一下。
如果效果不好的話你可以去拍個片,如果沒有骨質損傷的情況下軟組織的損傷還是比較常見的,所以堅持一定要每天兩次熱敷,你可以去醫院拍個片子檢查一下,如果軟組織損傷比較嚴重的話可以使用按摩軟膏,有非常好的活血化瘀的作用,對於肌肉勞損跌打扭傷都非常的好。
硬拉標準動作
起始姿勢:雙腳打開與肩同寬,膝蓋微曲,俯身,雙手寬握槓鈴,間距略寬於肩,握法隨意,雙臂伸直
拉起過程:吸氣,屏住呼吸,臀部大腿發力,發力點在於腳後跟,伸直膝關節。動作過程中,膝蓋不要超過腳尖。
站立恢復起始:軀幹伸直達到頂部後呼氣,握住槓鈴站直;雙肩向後靠攏,擠壓背部,同時將腿部微微前挺,不要快速放下槓鈴,下落時要控制節奏,再來一次。
拉伸:所有訓練之後都不要忘記拉伸,更好的刺激肌肉生長。
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