相撲硬拉怎麼做 你會嗎
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大家可能更多是練習傳統的硬拉進行健身,但其實硬拉有很多種方式,比如直腿、曲腿、相撲等。那麼相撲硬拉是怎麼練的呢?其他的硬拉又是如何進行的呢?不妨跟小編一起了解下吧!
相撲硬拉動作要領
在預備動作的時候,雙腳要儘量打開,通常寬度會比肩膀超出許多,大約會落在槓鈴外側的力環上。當然,腳的站距會因人而異,且與人體的肢幹長度、柔軟度息息相關,如果可以,請專業人士爲你找出合適的寬距,會比較理想。固定站距後,把腳尖打開,並試着活動你的髖關節,練習下蹲。讓大腿儘量外展,膝蓋彎曲時應朝腳尖方向走。
搞定腳後,再來就是調整上半身。由於站距寬,你的手臂會在兩個膝蓋內,記得雙手應該保持輕鬆,不要刻意出力,想像它只是負責吊着槓鈴。肩胛跟傳統硬拉一樣要收好,不要有聳肩或是駝背的情形。另外,背部保持挺直,核心用力、穩定好身體。兩手要正握,或是一正一反(較能避免滑落)都可。
站起,想像雙腳用力下踩,屁股確實收緊,儘量挺直身體,槓鈴沿着小腿順勢拉起。回到起始位置仍靠着小腿,像扎馬步一樣下蹲,把槓鈴放到地面。
注意:並不是人人都能馬上練習相撲硬拉。特別是髖關節柔軟度不足、大腿肌羣太緊繃,或是踝關節活動度不夠的人,可能連預備姿勢都做不來。加上相撲硬拉是個需要大量技巧的訓練動作,如果連傳統式硬拉都不太有把握,可能會抓不太到此動作的訣竅和感覺。
其他硬拉方式
環形槓鈴硬拉
最適合「初學者」或是想要精通適合的硬拉技術。當你手握這個蹲舉訓練槓鈴時,你的身體是與槓鈴的中心對齊,而不是在槓鈴的後方。這個姿勢促使你維持自然脊柱的曲線,“坐”進硬拉的動作。這樣做,它能自動地修正你的姿勢,減少受傷的風險。
寬握式硬拉
最適合訓練成倒三角型的身材。除了強迫讓你前臂的負荷更重之外,寬握增加上背部的負荷。
啞鈴單腿直腿硬拉
最適合訓練核心力量及避免背部疼痛。這個變化式減輕你下背部的壓力,而專注在單腿的訓練上,有助於消除肌肉失衡的狀況,並且也有助改善髖關節及核心的穩定度。
硬拉注意事項
背部不能保持垂直會給夾緊椎間盤,使其承受壓力,在後背留下一個空隙,這會驅使脊髓液流向背部,可能引發椎間盤突出。夾緊也會壓迫神經末梢,引發一些神經症狀。
和其他訓練的建議一樣,如果你不能制定一個運動計劃表的話,請諮詢你的醫生。
硬拉的過程中用不到你上身的力量;這不是一個上身訓練。你的手臂只起到連接槓鈴和肩膀的作用。
不要丟掉槓鈴。總是以一種受控制的方式去放低它。丟掉槓鈴除了不能獲得鍛鍊的益處(也會在體育館製造大量的噪音),還有粉碎自己小腿的風險(如果體育館地面不平,槓鈴突然滾向你的話)。
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