藥球訓練 8種動作釋放你的肌肉力量
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徒手健身雖然方便,但做久了有時效果有限,還覺得有點膩~那就來換個新口味,保持新鮮感纔有動力繼續鍛鍊堅持下去!Slam Ball藥球(重力球)健身8種動作訓練出你的肌肉力量!讓你的運動多點花樣多點樂趣~
藥球的鍛鍊動作:
1. 下蹲高拋
一組3下,總共做5組,每組做完休息1分鐘。
開始動作呈站姿,雙腳站開與肩同寬,藥球放在雙腳之間。
往下深蹲,保持深蹲姿勢撿起球后將球擡至胸前,繼續移動球至45度角後用雙手往前丟,同時向上跳,落地時再衝向球落地的位置,之後回到開始姿勢重複動作。
2. 砸藥球
一組3下,總共做5組,每組做完休息1分鐘。
開始動作呈站姿,雙腳站開與肩同寬,藥球放在雙腳之間。
一樣向下深蹲後撿起球,之後站直,雙手持球向上舉高,讓球保持在頭上方偏後的位置,接着將臀部用力往後頂,用核心肌羣的力量用力將球往地板丟。
3. 弓步胸前傳球
每腳一組3下,共做5組。
開始動作呈站姿,雙腳併攏並將球舉在胸前位置。
將右腳向後踏,呈弓箭步,同時用力將藥球往前丟(兩人一起運動的話就丟給你的同伴)。之後換腳重複動作。
4. 俄羅斯轉體
一組3圈,共做50組,每組中間休息30秒。
首先坐在地上,膝蓋微彎,然後將身體向後傾斜約45度。
將球放置在臀部的右後方,之後上半身向後轉雙手持球,把球放到臀部的左後方。同時儘量維持挺胸,不要駝背,維持自然的曲線。
5. 弓步互傳
每腳一組3下,共做5組。
開始動作右腳向前踏呈弓箭步,讓軀幹轉向側邊,持球在身體前。
左腳向前踏,同時將身體轉向正前方,用力將球丟向前(或是你的同伴)。維持姿勢直到球彈回來(可以面對牆)或是等你的同伴將球丟回給你。
6. 單腳羅馬尼亞硬拉
一組3下,共做8組。
開始動作呈站姿,膝蓋微彎,將球持在胸前位置。
將右腳往後擡起,同時身體向前傾,只剩左腳站立,而軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停一下後回到起始動作。
進階動作。
7. 下蹲砸藥球
一組3次,總共做8組。
開始動作呈站姿,雙腳站開與肩同寬,雙手向上伸直把球舉在頭部上方。
雙手維持伸直,同時深蹲,接着慢慢從深蹲姿勢回到站姿,當完全站立後,把球往牆面丟(或是丟給你的同伴)。
8. 藥球側平板支撐
每側30秒,重複3次,換邊時休息30秒。
呈側橋預備姿勢(如圖,只是在腳下多墊一個藥球),側躺並用手肘撐起上半身,手肘在肩膀正下方,將球墊在腳下方。接着臀部向上擡,讓身體呈現一直線,保持住30秒後慢慢將臀部降下,之後換邊重複動作。
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