教你鍛鍊胸肌的方法
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【雙槓臂屈伸】: 胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)爲主, 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程爲:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求:
1.下放的速度要慢,並儘量降低。
2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作
雙槓臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇:着重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體後完成動作;着重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀幹的夾角(背面觀):着重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;着重練胸肌,下放時則可外張。
【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後
我對平板臥推從來都沒有興趣,因爲平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組, 每組6~8次,每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定爲佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
【胸肌內側】:坐姿器械夾胸
這個練習作爲一個多關節參與的複合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。
【胸肌外側】:啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。爲了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因爲啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。爲了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。
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