孕媽媽整個孕期的運動指南

多數準媽媽懷孕後因爲害怕動了胎氣，就不太愛活動，整天不是坐着就是躺着。其實，孕期適量運動不僅對早產無影響，而且懷孕期間，孕婦適量運動對胎兒和大人都各有好處。準媽媽可以在不同的孕期當中進行相應有益的運動鍛鍊，鍛鍊自己的身心健康。針對不同的孕期都有哪些運動適合孕婦的呢?

一、孕早期運動

1.散步

對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。即使在孕前你是一個不喜歡運動的人，懷孕後也要經常散步。它是最不受條件限制的運動，準媽媽們可以自由進行。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。晚飯後、清晨這兩個時間段都是散步的最好時機。選擇好環境，比如在花園或樹林。颳大風、下雨的日子，儘量就別外出了。散步時要注意速度，最好控制在4公里/小時，每天一次，每次30-40分鐘，步速和時間要循序漸進。另外，散步時最好有家人陪伴。

益處：在散步的過程中，準媽們可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景;散步過後，會產生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，有的孕媽表示，懷孕後出現失眠現象，這類孕媽們可以選擇散步，看失眠現象是否有改善吧，散步還能消除煩躁和鬱悶。

2.踝關節運動

準媽媽坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的腳踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關節數次，然後將足背向下伸直，使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。

益處：這個運動很簡單，長期做在辦公室的孕媽們，可以選擇這個運動，這個運動通過活動踝關節，促進血液循環，並增強腳部肌肉。

3.足尖運動

準媽媽坐在椅子上，兩腳踏平地面，腳尖盡力上翹，翹起後再放下，反覆多次，注意腳尖上翹時，腳掌不要離地。

益處：通過足尖運動。可促進血液循環，並增強腳部肌肉。

4.轉動頸部

準媽媽脖子向右邊緩緩轉動，側視右方，然後變爲向左轉動並側視左方。向上仰視，再轉而向下。

益處：通過從左到右，再從右到左的旋轉，可以緩解頸部的僵硬狀態，達到鬆弛肌肉的效果。

5.拉伸腿部肌肉

準媽媽一條腿向前邁出，把前腿伸直，讓腳後跟接觸到地面。後腿彎曲的同時儘量使上半身的頭部和腰部保持一條直線。保持15-30秒，注意呼吸均勻。用手輕輕按住前腿的膝蓋，這樣就不會發生彎曲。

益處：增加腿部後半邊肌肉韌帶的柔韌程度。

6.舒展背部

準媽媽盤腿而坐，讓兩手手指在胸前交叉，再一起向上推過頭頂，將背部伸直，借用兩臂的力量盡力向上推。上推的同時吸氣，隨着兩臂的放下再緩緩地吐氣。

益處：此運動可以強化筋骨，解除雙肩緊張狀態。

二、孕中期運動

1.腹式呼吸練習

腹式呼吸應從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣，同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練後：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍一致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

益處：呼吸運動能夠鍛鍊腹部肌肉，使腹內臟器得到充分運動，促進各臟器功能的協調，在音樂的陪伴下做這個運動，能夠讓心情放鬆。

2.骨盆扭轉運動

仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足後跟貼近臀部，然後，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉。接着，右膝再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近牀面。如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3-5分鐘。

益處：這個運動可以加強骨盆關節，對於孕媽來說和腰部肌肉的柔軟度。

3.練習盤腿坐

早晨起牀和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然後兩手用力把膝蓋向下推壓，持續一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反覆練習2-3分鐘。

益處：此活動通過伸展肌肉，可達到鬆弛腰關節。

三、孕晚期運動

懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期，因此孕婦應以休息爲主。此期的運動鍛鍊應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動，每次以15-20分鐘爲宜，每週至少3次。

1.伸展運動

站立後，緩慢地蹲下，動作不宜過快，蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐，上肢交替上下落。

益處：伸展運動可以使你的身體保持靈活放鬆，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛鍊

2.四肢運動

站立，雙手向兩側平伸，肢體與肩平，用整個上肢前後搖晃劃圈，大小幅度交替進行;站立，用一條腿支撐全身，另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然後可反覆幾次。

3.骨盆運動

孕媽平臥在牀，屈膝，擡起臀部，儘量擡高一些，然後徐徐下落。

四、適宜胎兒發育的運動

當準媽媽懷孕第7周時，胎裏的寶寶便開始做眯眼、吞嚥、握拳、擡手、伸腿、轉身等動作，孕32周時已能睜開眼睛，打哈欠，還能做用力蹬腿及把手放到嘴裏的動作，這表明寶寶有了一定的運動能力。如果幫助他們在子宮裏做運動訓練，會有助於出生後運動發展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等動作，分別都有哪些方法呢：

1.準媽媽仰臥在牀上，頭部不要太高，全身儘量放鬆;然後，要雙手捧住肚子裏的胎寶貝，從上到下、從左到右做來回撫摩的動作。

2.以上動作反覆10次後，用食指或中指輕輕點觸胎寶貝，並注意觀察胎寶貝的反應。一開始，胎寶貝可能並不出現明顯的反應，但經過一段時間練習，待手法嫺熟後，胎寶貝便能出現較明顯的迴應。不過，胎寶貝的反應速度和程度會有很大差別，每個人不可能都一樣。

3.到了24周時，如果能夠摸到胎寶貝的頭和四肢，就可配合音樂輕輕地拍打肚子，並用雙手輕輕推動胎寶貝。

注意：這項運動適宜從懷孕16周時開始，到了38周後不宜進行。

五、準媽媽運動時出現以下症狀請立即停止

孕婦的運動要以不疲勞、不劇烈爲基準。如果在運動過程中孕出現下列情況，要立即停止運動，及時就醫諮詢情況是否正常，是否適合再繼續運動。

1.陰道出血或有液體滲漏;

2.活動困難、吃力或呼吸不順;

3.心悸或胸部疼痛;

4.頭痛、噁心或嘔吐;

5.頭暈或昏厥;

6.突然體溫變化，四肢溼冷的手或過熱;

7.足踝和小腿腫脹或疼痛;

8.胎動減少;

9.視力模糊;

10.腹部疼痛。