素食人羣注意攝八類食物
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素食者爲了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養素,日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。
1、全谷
包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麪粉等,用它們代替白米飯、白饅頭、白麪條等精製穀物。全谷應該佔每日穀類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了穀粒營養精華,含有更多的鐵、鋅和維生素。
2、普通大豆製品
包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等,它們富含優質蛋白質,可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80克黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味着,全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。
3、發酵大豆製品
包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺少,應平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下,這些發酵大豆製品微生物繁殖越多,風味(品質)就越好,維生素B12合成也越多。
4、雜豆
包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物),也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品),營養價值較高。其每天食用量可以與全穀類合併計算,佔全天主食的1/2。
5、堅果
包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等,它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素,營養價值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。
6、食用菌
包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等,它們雖屬於蔬菜,但與多數蔬菜不同的是,它們還含有較多蛋白質,可以爲素食者補上營養短板。
7、海藻類
包括紫菜、海帶和裙帶菜等,它們與食用菌類似,也能爲素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合併計算,全素食者每天都要食用5~10克(乾重);蛋奶素者可以少一些。
8、多種植物油
最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸,是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源,該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要,適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。
當然,除這8種重點食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,注意粗細搭配,合理烹調,多燉煮少煎炸。
注意素食的五個誤區
誤區一:油(油食品)脂、糖、鹽過量
由於素食較爲清淡,有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品(調味品食品)來烹調。殊不知,這些做法會帶來過多的能量(能量食品),精製糖和動物脂肪一樣容易升高血脂,並誘發脂肪肝,而鈉鹽會升高血壓(血壓食品)。很多人還忽視了一個重要的事實:植物油和動物油含有同樣多的能量,食用過多一樣可引起肥胖。
誤區二:吃過多水果(水果食品)並未相應減少主食
很多素食愛好者每天三餐之外,還要吃不少水果,但依然沒有給他們帶來苗條。這是因爲水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果,就應當相應減少正餐或主食的數量,以達到一天當中的能量平衡。除了水果之外,每日額外飲奶或喝酸奶的時候,也要注意同樣的問題。
誤區三:蔬菜(蔬菜食品)生吃纔有健康價值
一些素食者熱衷於以涼拌或沙拉的形式生吃蔬菜,認爲這樣才能充分發揮其營養價值。實際上,蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收,如維生素(維生素食品)K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。同時還要注意,沙拉醬的脂肪含量高達60%以上,用它進行涼拌,並不比放油脂烹調熱量更低。
誤區四:只認幾種“減肥(減肥食品)蔬菜”
蔬菜不僅要爲素食者供應維生素C和胡蘿蔔素,還要在鐵(鐵食品)、鈣(鈣食品)、葉酸(葉酸食品)、維生素B2等方面有所貢獻。所以,應儘量選擇綠葉蔬菜,如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。爲了增加蛋白質(蛋白質食品)的供應,菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇,如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”,就很難獲得足夠的營養物質。
誤區五:該補充複合營養素時沒有補
在一些發達國家,食物中普遍進行了營養強化,專門爲素食者配置的營養食品品種繁多,素食者罹患微量營養素缺乏的風險較小。然而在中國,食品工業爲素食者考慮很少,營養強化不普遍,因此素食者最好適量補充複合營養素,特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方,以預防可能發生的營養缺乏問題。
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