平板支撐和卷腹運動可以很好瘦肚子
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平板支撐(PLANK) 一個動作就能瘦小腹
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學,可以有效鍛鍊腹橫肌,每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身,動作雖然簡單但要調動全身肌肉,堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁,第一週可以從30秒練起,慢慢遞增,能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔,每組間歇不超過20秒。
爲什麼平板支撐能瘦肚子?
平板支撐集中鍛鍊核心肌羣,運動性價比很高,短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗,運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時,它還有助於維持肩胛骨的平衡,讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定,隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐怎麼做?
只有一個動作一看便知,但動作要領一定要到位:
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力。
將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。
任何時候都保持身體挺直。
不屏息,深呼吸。
平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰
如果普通的平板支撐對你已經沒難度,就可以挑戰進階版的平板支撐。
花式①保持普通平板支撐的基本動作,然後將一側手臂伸直平舉,用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式②保持普通平板支撐的基本動作,懸空擡起一隻腳,並保持。
2分鐘鍛鍊細節多,平板支撐要點要做到:
①雖然是簡單的運動,練習前還是要適當熱身,給全身肌肉預熱。
②平板支撐完成後,應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上,雙腿屈膝擡起,用雙臂抱住。呼氣時抱緊,吸氣時適當放鬆一些。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單,但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人羣,勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人羣諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛鍊腰腹的運動。
卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐
在健身領域裏,是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的,可以說比起仰臥起坐,卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麼不同?
圖示是最基礎的卷腹動作,它和常見的仰臥起坐非常相似,但它的技術要求和鍛鍊效果比仰臥起坐更明確有效。
①卷腹運動時,手的基本位置是交叉在胸前,防止身體向手肘借力,導致發力錯誤。
②卷腹運動時,身體擡起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低於30度,起來的時候不要超過45度,肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌羣。剛開始腹部肌肉力量不足,可能需要適當藉助腿部和肩部的力量。
③卷腹更考驗耐力和控制力,腹部肌肉需全程收緊,有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起,針對性相對較低。
卷腹運動的3個要點:
①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力。
②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
③發力時把自己想象成一顆蝦米,最大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。
④一般來說一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。
不斷進階的卷腹運動:
①平地卷腹。平躺於地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上。
②擡腿卷腹。平躺於地上,雙腿彎曲擡起懸空,小腿與地面平行。
③低擡腿卷腹。與擡腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。
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