平板支撐練什麼 平板支撐練肌肉嗎
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大家肯定是知道平板支撐是有鍛鍊肌肉的效果的,但未必多數人知道具體練哪裏的肌肉吧!今日不妨跟着本文好好的瞭解下,平板支撐練哪裏?平板支撐的動作要領是怎樣的?一起來看看吧,會有幫助的!
平板支撐練哪裏
1、鍛鍊腿部肌羣
腿部肌羣包括:股四頭肌、股二頭肌。
大腿前面有股四頭肌,後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一,要使大腿強壯,可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈,我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。
2、鍛鍊腰背部肌肉
平板支撐主要是鍛鍊豎脊肌。
腰部與背部的豎脊肌是連在一起的,是脊柱後方的長肌,位於脊椎兩側的溝上,左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸,是維持人體直立姿勢的重要結構,故又名豎軀幹肌。
3、鍛鍊臀部肌肉
臀部肌肉羣包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深層肌肉。
臀大肌主要是向後伸並外旋大腿,臀中肌是幫助穩定骨盆,臀小肌是在走路時保持軀幹正直。
4、鍛鍊手臂肌肉
手臂肌肉羣包括:肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。
練好三角肌,可以增加肩部寬度,肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲,而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。
5、鍛鍊核心肌羣
核心肌羣包括:腹橫肌、骨盆底肌羣以及下背肌。
位於腹部前後環繞着身軀,是負責保護脊椎穩定的重要肌肉羣。經常練習平板支撐可以增強核心肌羣的肌耐力,練出“八塊腹肌”,是公認的鍛鍊核心肌羣最有效的方法。
平板支撐動作要領
Step1:準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作爲起始動作。俯臥撐姿勢作爲起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
Step2:兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。
Step3:你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
Step4:伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成爲一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。
Step5:保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住爲止(或是感覺到身體微微出汗爲止)。
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