平板支撐時間怎麼提高 推薦五個方法
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平板支撐時間有怎樣的要求呢?有些人可能知道其實時間長久對於平板支撐的效果不是那麼的明顯,但也有作用的。那對於那些想要堅持更久的小夥伴,如何提高自己的平板支撐的時間呢?跟着小編一起看下!
如何提高平板支撐時間
1、平板支撐對身體的主要肌肉羣都能得到鍛鍊,特別是對腹肌的鍛鍊有好處,現在人都喜歡坐在辦公桌前,很少運動,如果經常鍛鍊平板支撐可以減小肚裏,增大臂力。
2、我們在做這個運動的時候要選擇合適的時間,不能在飽腹的狀態,還有身體太累的時候也做不下去,所以這項運動一定是一個輕鬆的狀態下完成的。
3、記住,一定不要在很軟的牀墊上面做,我們甚至乎可以選擇硬的地板上做,雖然肘平板支撐關節可能會有點痛,但是不要擔心,它是人體最硬的部位。
4、開始肯定是做不了多久的,但是可以計劃性的控制時間,記住一定要一口氣做完 ,要有運動員的那股精神,緊閉雙嘴,實在不能堅持的情況下,可以用單臂相互換着支撐,反覆的換臂,可以提高支撐時間。
5、在做平板支撐的時候,我們可以同時聽音樂或者一些固定時間的聽力片段,這樣我們可以知道自己做平板支撐的時間,有利於我們對鍛鍊時間的把握,另外還能打發無聊的鍛鍊時間,從而更好的計劃自己運動的時間。
平板支撐時間標準
一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。
平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘,如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛鍊身體改善。一般人練習30天后,大多可以達到每次堅持5分鐘以上。
平板支撐注意事項
1、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)。
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