這樣吃瘦不下來 6個飲食誤區
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①從不規劃購物清單
女性都愛逛超市,下班沒事也去超市逛逛,愛掃貨就是女人的天性,特別是遇到大減價的時候,都會沒節制地去搶購一番,特別是方便麪、罐頭、膨化食品、香腸、餅乾等垃圾食品。心情不好的時候也會不斷購物、暴飲暴食以宣泄情緒。無論是需要的、不需要的都會購買。
垃圾食品不但沒有營養,而且所含熱量很高,吃多了,熱量會在體內堆積;而暴飲暴食是人體的一種代償現象,吃太多,同樣把大量熱量堆積在體內,久而久之,便容易形成肥胖症。
補救方法:
每天規劃好當天要買的東西,不買不需要的東西,少逛超市,不要暴飲暴食,多吃有營養的蔬菜和水果。
1、列好每次的購物清單,包括今天必須要買什麼、抑制自己一定不要買什麼,如高脂食物。
2、每次吃飯前先想好吃什麼,不能吃什麼,以免造成衝動型進食。
3、寫好今天要吃的水果與蔬菜,檢查是否有執行。
②用大盤子裝食物
餐廳通常會用大盤子裝食物,好看又顯氣派,可是盤子太大,裝的食物也多,比如在吃自助餐的時候,用大盤子裝食物會不知不覺裝入很多食物,面對一大盤子美味的誘惑的時候可能會失去控制力,同時在視覺效果上會給人一種食物不多的錯覺,從而會吃下更多的食物。
補救方法:
1、用小盤子裝食物,每天吃一定的量,不暴飲暴食,也不餓肚子,準時用餐。
2、實行分餐制,多餐少量。多餐少量可以有效消耗體內多餘的脂肪。大量研究證明,多餐少量可以有效減少每餐後胃腸道的負擔,有助於排毒減肥。
推薦個多餐少量的進食法,每天一日三餐照常,但不要吃太飽,想吃東西的時候就吃些可以充飢熱量不會太高的食物,如富含纖維素的蔬菜、燕麥等;含複合型碳水化合物的全穀類食物、燕麥等;含高蛋白質的瘦肉、蛋類、豆類、奶製品以及堅果等;含單不飽和脂肪的魚類和堅果等。
③嫌麻煩不愛計算卡路里
一個人每天吃多少算標準,吃多少算節食,吃多少算過量,都是有不同的標準的,都是可以算出來的。然而有些女生覺得吃個東西還要去計算食物的卡路里是多少,實在是太麻煩了。不瞭解攝入過多卡路里所帶來的後果,於是整個炸雞腿就下肚了,愛吃什麼就吃什麼,愛吃多少就吃多少,攝入過多的卡路里而卻渾然不知。於是乎,要多胖就有多胖了。
補救方法:
1、根據自己的性別、年齡、身高、體重等計算自己一日所需的卡路里,定製健康食物表,規定每天每樣食物的熱量攝入量。以下是人體每日所需卡路里的計算方法:
男:[66 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡] x 活動量
女:[655 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡] x 活動量
一般人的活動量由1.1 - 1.3不等,活動量高數值便愈高,甚至有可能高出1.3的數值,若平日只坐在辦公室工作的女性,活動量約1.1,運動量高的人約爲1.3。
2、每吃一樣食物都要清楚它的卡路里是多少,不要超過當天的最高攝入量。例如一個雞蛋有80卡路里,一天吃1-2個就夠了。
④吃東西分心
有些人在吃飯的時候喜歡看電視、玩手機,從而失去了對食物的掌控權,沒注意食物的攝入量,導致吃飽還繼續吃,這樣不但增加了無意識的飲食,而且還佔用了那些用來進行消耗卡路里的活動時間,很容易讓體重失控。另外上班一族忙於工作經常會匆忙進食,而研究表明,吃同樣的食物,細嚼慢嚥的比匆忙進食的熱量攝入量少。
補救方法:
每天分配好吃飯的時間,無論再忙也要擠出吃飯的時間,專心吃飯,不玩手機,不看電視,注意食物的攝入量與營養搭配,把吃飯的速度降下來,原因是充分咀嚼食物有助於消化,一般來說,嚼上25次使食物呈現糊狀最好。這樣才能使腸胃很好蠕動,把毒素排出體內。
⑤吃錯脂肪
常吃含反式脂肪的食物,像人們常吃的含大量人造奶油、起酥油、煎炸油、色拉油的食物,以爲這種食物沒有脂肪,不會使人變胖,實際上,這些食物含有大量反式脂肪,它會擾亂我們所吃的食品、改變我們身體正常代謝途徑,吃多了讓人容易變胖。
補救方法:
儘量少吃含反式脂肪的食物,反式脂肪的攝入量每天不要超過2克,適當吃含飽和脂肪的食物,將飽和脂肪攝入量限制在食物的7%以下。常做運動,減少脂肪的堆積。
⑥愛用單一食物減肥法
只偏愛某一種減肥食物,如從不吃肉類,只吃水果減肥或只吃蔬菜減肥,體重是減了一點,可恢復飲食的時候,體重就會快速回升,還增加了許多脂肪。單一食物減肥法還會導致營養攝入不均衡,對身體造成很大傷害。
補救方法:
1、均衡飲食。康成年人每天應食用谷薯類250-400克,蔬菜水果300-500克,動物性食物(肉、禽、魚、蛋等)200克,牛奶300毫升,豆類50克及適量的食用植物油。按照早、中、晚熱量各佔30%、40%、30%的比例合理分配全天的食量,不能飽一頓飢一頓,也不能偏食。
2、制定適合自己的飲食餐單,避免高熱量食物,保持充足均衡的飲食,加上規律的運動。
3、上班族應該多吃含鈣、鎂、鋅和鐵的食物,以提高腦力勞動的效率,可多飲牛奶、豆奶或豆漿等;一定要吃早餐,纔能有活力工作;早餐要吃含脂肪少的食物,如小麪包、雞蛋、含穀類的八寶粥等;控制總熱量的攝入,減少脂肪攝入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。
4、運動量大的人應均衡飲食,每天吃肉、蔬菜、水果等補充身體所需的營養,多喝淡鹽水補充鹽分。
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