產後瘦身有什麼法則
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瘦身飲食4法則
坐月子進補是導致許多媽咪產後身材走樣的主要原因。月子期間新媽咪要喝許多油膩的湯,熱量肯定超標,因此飲食上既要考慮質也要考慮量。產後哺乳的媽咪每天應攝取熱量不低於2000千卡,如果產後不哺乳,熱量則控制在1800千卡以內,並減少食用油和糖的攝取,增加蔬菜的攝取量,建議多吃那些易產生飽腹感且卡路里含量低的食物,如海藻類、蘑菇類。食物以肉類、鮮魚、大豆、豆腐、牛奶等優質蛋白爲主。
懷孕期間增加的體重中,水分佔了60%以上,而這些必須在分娩後慢慢排出。坐月子期間,如果吃得太鹹或含有醬油、醋、番茄等調味品較多,或者食用醃浸食品、罐頭食品等,都會使身體內的水分滯留,體重自然無法下降了。
4大飲食瘦身原則
1.以魚代肉:鮮魚,尤其是白色肉質的鮮魚,脂肪含量比其他肉類都低,且幾乎不含膽固醇。
2.以蔬菜和水果代替零食:如果有想吃零食的念頭,就選擇一些蔬菜和水果來吃,比如西紅柿等。
3.以1/2+1+1/2代替1/2+1/2+1:早、中、晚飯量最好爲早飯1/2碗,午飯1碗,晚飯1/2碗。雖說同樣一天吃了兩碗飯,但晚上吃1碗與中午吃1碗對體重的影響截然不同。
4.多吃菜少吃飯:那些不到脹肚不放碗的媽媽很難瘦身成功,這時可以減少飯量,增加菜量。
瘦身的4大關鍵
及時運動
自然生產完後第二天可以進行散步或是走路等較簡單的運動,促進胃腸道蠕動,約產後兩三週後便可進行伸展運動,如臀、頭、頸等,可以減少尿失禁,加速會陰收縮。剖宮產可以平躺、深呼吸,輕輕按摩腹部,之後再進行其他運動。
惡露結束後,可以進行散步或快速原地踏步的有氧運動,一週至少三次,不超過五次,每次30~50分鐘。產後運動要持之以恆。
實施階段性食補
前2周由於惡露未淨,不宜大補,飲食重點應放在促進新陳代謝,排出體內過多水分上。如,第1周以“麻油豬肝”爲主要食品,幫助子宮排出惡露與其他廢物;第2周則以“麻油腰子”活化血液循環,預防腰痠背痛;等到第3、4周,惡露將淨,纔可以開始吃“麻油雞”,補血理氣。
使用腹帶
順產媽媽產後就可以使用束腹帶和束腹褲,能幫助減少贅肉,防止腰痠背痛。最好只在日間使用,晚上睡覺時解開,以保證血液循環運轉良好。剖宮產媽媽,一般要在產後兩日才能使用束腹帶,可以幫助承託腰骨,減少傷口的痛楚,最好在醫生的指導下使用。
親自哺乳
每天製造乳汁,大約消耗2092~3347焦耳的熱量,一個月後,會比不餵哺母乳的媽媽多消耗62760~100416焦耳熱量,換算成脂肪的話,那就是將近2千克的肥肉!
許多醫學研究都證明,親自哺乳的媽媽比較能早日恢復身材,並且降低乳腺癌、卵巢癌的發生率。
瘦身4個誤區
1.生育後馬上做運動
生育後不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康復放慢並引起出血,而劇烈一點的運動則會使手術斷面或外陰切口的康復放慢,一些關節特別容易受傷,剖宮產的媽媽情況會更加危險。順產的媽媽產後4~6周可以開始做產後瘦身操,剖宮產的媽媽需要6~8周。
2.貧血還減肥
如果生育時失血過多,會造成貧血,使產後恢復緩慢,在沒有解決貧血的基礎上瘦身勢必會加重貧血。含鐵豐富的食品有菠菜、紅糖、魚、肉類、動物肝臟等。
3.在便祕的情況下瘦身
產後水分的大量排出和腸胃失調極易引發便祕,而便祕不易於瘦身,應有意識地多喝水和多吃富含纖維的蔬菜,便祕較嚴重時可以多喝酸奶和牛奶。
4.哺乳期瘦身
哺乳期節食可能會影響乳汁的品質,而要想瘦身,就要好好餵奶,因爲哺乳不會讓你體重增加很多。如果你是母乳餵養,6個月後可以進行瘦身運動,如果未進行母乳餵養,可在產後3個月根據自身的健康狀態着手瘦身。
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