中老年人控制肥胖的減肥操
本文已影響3.16W人
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1.體側擡腿:調節髖關節。
(1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。
(2)擡起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。
2.屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程:30秒。
3.屈身控制:鍛鍊小腿肌肉,改善腿的柔韌性。
(1)雙腳分開,腿伸直,雙手自然貼於臀部。背挺直,從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。
(2)進一步屈體,兩手抓住小腿肚。保持腿直,不要緊抱膝蓋,也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。全過程時間:30秒。
4.向後踢腿:鍛鍊臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)雙手直臂撐地,雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。
(2)然後擡頭,同時左腿向後上方踢起,達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動,接着再向後上方踢起。反覆12次。換右腿做同樣動作。全過程時間:30秒。
5.側臥壓腿:改善大腿內側輪廓。
(1)右手及前臂支撐身體,右側臥。左腳放在右腿前的地上。
(2)擡右腿15次。換一邊再做。全過程時間:30秒。
6.空中蹬車:鍛鍊腿部,使腹部扁平。
仰臥,下背部着地,雙肘支撐身體,右腿屈膝,朝胸前運動,然後伸進腿,保持離地15釐米高,同時左腿屈膝,朝胸前運動。不要拱背,如此不斷交替屈伸,如同蹬自行車。全過程時間:30秒。
7.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲線。
(1)仰臥,屈膝,雙腳穩踏地面。雙手置頭後。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿勢2秒鐘,然後放平,緊貼地面4秒鐘重複5次。全過程時間:30秒。
8.木偶動作:鍛鍊上臂及腰腹部。直立,雙腳分開,雙臂側平舉,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同時身體向左傾。繼而右手向上轉,左手向下轉,同時身體向右傾。如此反覆。時間:30秒。
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