叫醒我的不是鬧鐘是腹肌 今天你堅持鍛鍊了嗎?
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想要擁有6塊腹肌?健康圈裏有一句話,腹肌只要你練,它就有!確實如此,很多人的馬甲線都是在拼了命瘦下去之後,再去做腹肌撕裂者的卷腹運動,纔有效果。雖然現在進入冬天裏,但是鍛鍊還是不能停止哦!
練腹肌
腹肌是每個男人的夢想,低體脂率,強化後的腹肌才能顯現出來。是強壯男人的標誌肌肉,腹肌也是較容易練出來的肌肉羣,不過要想腹肌顯現出來就不太容易。
體脂率是阻礙腹肌展示的最大困難,要付出很多努力去降體脂,跑步,跳繩,減肥操等,都是不錯的選擇,今天就不重點講減脂這塊了。
腹肌
今天主要講下腹肌訓練,爲什麼說到腹肌,我們通常會用虐這個詞來對待這塊肌肉呢?
人的腹部是骨盆和胸部之間的身體部分,然而腹部肌肉分爲四部分,其中包括腹直肌、腹外斜、腹內斜、腹橫肌。
李治廷腹肌
當腹部肌肉收縮時,可以讓身體去幹彎曲並且旋轉,可以很好地防止骨盆前傾,並且腹部肌肉羣對腰椎的活動和穩定性也起着很重要的作用。
腹肌是耐受肌羣,不同於身體的其它肌肉羣鍛鍊後需要48小時的恢復週期,腹肌可以說非常耐操,幾乎是可以天天鍛鍊的肌羣。
腹肌鍛鍊
有氧訓練
想要露出腹肌,一個重要的原則就是,降低體脂率,增強你的肌肉。所以通過有計劃的有氧運動,降低體內脂肪是很有必要的,特別是對於上班族來說,長時間的久坐不動,腹部容易堆積脂肪,想要擁有腹肌,每個星期爲自己安排1~2次的有氧訓練。
怕做有氧運動會掉肌肉?每次控制好做有氧運動的時間和強度,一次有氧運動的時間控制在40分鐘,強度不必過大,控制在微喘即可。
腹肌
控制肌肉
想要肌肉訓練的效果更好,最好的方式是在訓練期間,思維和動作相協調。腹肌的訓練同樣如此,不必一味貪求快速的做動作,先找好要用哪塊肌肉發力,很快就能找到肌肉的酸脹感。
除此之外,一個關鍵點就在於吃。訓練幫你把腹肌練得強壯,而想要讓腹肌露出它的真面目關鍵就在體脂。
如何鍛鍊腹肌
練腹肌的方法
身體內的脂肪越多,你的腹肌隱藏的就越深。如果你想要擁有8塊腹肌,最好遠離下面這些食物。
碳酸飲料
碳酸飲料
碳酸飲料除了糖之外,並且沒有任何營養價值。總之,它使你的身體吸收大量的熱量而非營養物質。一罐330毫升的可樂中含有大約160卡路里的熱量,每晚喝一罐可樂,一個月後你將會有4800卡的多餘熱量。
啤酒
酒
酒可能是多餘脂肪的源頭,酒中包含無用熱量,而且酒還有開胃的功效,讓你胃口大開,進而大吃大喝。同時,酒還是一種鎮靜劑,會減慢你的新陳代謝。喝一罐啤酒,就相當於攝入了三個蘋果的熱量。
方便麪
反式脂肪
油炸食品、方便食品是很多人敷衍胃的選擇,其中所含的反式脂肪是最糟糕的一種脂肪,反式脂肪不僅引發體重增加,也會導致身體其他部位的脂肪移動並堆積到腹部。
腹肌鍛鍊
腹肌
腹肌的訓練方法
有太多種方法來讓男人擁有8塊腹肌,但是其中的效率可不盡相同,比如果傳統的仰臥起做對腹肌來帶的訓練並沒有你想象的那麼大,相比你流的汗水,算是一種低效的訓練。試試下面這面這些方法,幫你快速喚醒腹肌。
以下是美國健身達人Frank Medrano的八組練習腹部肌肉的動作:
第一組:懸垂舉腿10次
第二組:俯地登山 單腿15次,共30次
第三組:俯身提膝轉身 單側10次
第四組:懸垂提膝收腿 10次
第五組:雨刮器 單側10次
第六組:懸垂蹬車 20次
第七組:懸垂提膝 12次
第八組:俯身提膝 15次
每組動作按照個人情況可以做一到三組,加油吧!
腹肌最有效方法
男人的腹肌鍛鍊方法
腹肌
腹肌形狀
腹肌
小編相信,腹肌是很多男人最想練成的肌肉之一,要想腹肌明顯,最基本的是體脂率要低,再就是腹肌厚度要練出來。照着上面的方法來練習吧,你的腹肌一定會爆滿又好看。
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