三高人羣吃什麼好 推薦穀物+豆類+堅果
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很多人體檢出了”三高“,除了缺乏運動外,貪圖美味,追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習慣是“三高”等症狀高發的根本原因。所以,就選粗糧做你的主食吧。
三高人羣多喝穀物濃漿
解放軍309醫院營養科主任張曄指出,中國居民膳食指南建議,每天應該吃250~400克的穀物,其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對於三高人羣,這個量還要再加一些,可以佔到主食的1/3至1/2。與細糧相比,粗糧供給的能量不高,但膳食纖維含量卻要高很多,對脂肪的吸收有一定的阻礙作用,能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度,從而降低高血壓、糖尿病和高血脂症的發病風險。
但是粗糧做起來比較麻煩,算上泡煮的時間,差不多得需要兩三個小時,專家的建議是,喝穀物濃漿。張曄回憶,小的時候,家裏邊熬粥,都會把漂在表層的米油給孩子和老人喝,這層米油其實就是糧食裏的脂肪,且多爲不飽和脂肪酸,非常容易吸收。所以,將粗糧經過熬煮或打成漿,是非常健康的飲食方法。
怎麼吃呢?專家的祕訣是“穀物+豆類+堅果”。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉這種黑色組合,有補腎強身的作用,口感和營養都相當好。而對於女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞,有補血安神的作用。脾胃不好的人羣,則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合,有健脾和胃,消食化積的效果。對於更年期女性,則可加些黃豆,有很好的輔助治療的作用。
大部分人都把粗糧放在晚上吃,其實粗糧不易消化,晚飯吃得過飽,可能影響睡眠質量。張曄建議:穀物濃漿的形式,好帶又方便食用,分配在一日三餐中就更好了。
三高人羣的飲食注意
1、多吃低熱量、低脂肪、低膽固醇食物
三高人羣在飲食中應常吃低脂肪、低熱量、低膽固醇食物,這樣有助於防治三高脂。如果人體長期進食高膽固醇的物質如蛋黃、動物內臟、魚籽、腦等,會嚴重損傷人體的器質功能,從而導致三高。營養師建議多吃豆製品、香菇、黑木耳、洋蔥、大蒜等食物,因爲這些食物能提高身體對蛋白利用,將有害膽固醇轉化成有益心臟的膽固醇,從而起到降低膽固醇、防治高血脂、高血壓、高血糖的作用。
2、多食用含膳食纖維、維生素的食物
三高患者食用含膳食纖維、維生素的食物可減緩食物在胃腸道消化和吸收的速率,可以控制餐後血糖的升高,改善葡萄糖耐量以及改善心功能和血液循環。另外,三高人羣在日常飲食中要學會科學搭配膳食,如飲食中添加燕麥、蕎麥等粗糧,及含糖量低的新鮮蔬果、海帶等。但是過量攝入膳食纖維會導致消化不良,影響人體對蛋白質及鈣、鐵、鋅等營養素的吸收與利用。因此,應注意循序漸進增加含膳食纖維、維生素的食物。
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