什麼有助健康長壽
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大部分人都很熟悉膽固醇,有的人還可以頭頭是道地說出哪些食物膽固醇含量高,對人體有何害處。但是說到植物膽固醇,恐怕知道的人就很少了。植物膽固醇究竟是一種什麼成分?植物膽固醇對人體有何益處?哪些食物中植物膽固醇含量較高?請看營養專家的分析介紹。
植物膽固醇——降低血液膽固醇
顧名思義,植物膽固醇就是存在於植物中的類似於膽固醇的物質(學名爲植物甾醇),植物甾醇的化學結構與膽固醇頗爲相似,但其作用與膽固醇截然不同。植物甾醇是一個大家庭,自然界有70多種結構相似的植物甾醇,但含量較高,且研究比較清楚的包括β谷甾醇、菜油甾醇和豆甾醇等。
植物甾醇是植物中的一種活性成分,對人體健康頗有益處。研究發現,植物甾醇有降低血液膽固醇、抑制乳腺增生和調節免疫等作用。其中,降低膽固醇是最爲肯定的結論。國內外研究表明,植物甾醇在腸道內可以與膽固醇競爭,減少膽固醇吸收,能有效地降低高脂血症患者血液中的“壞”膽固醇——總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇——的含量,而不影響血液中的“好”膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇——的含量,對高脂血症患者有很好的降脂效果。據統計,膳食中,植物甾醇攝入量越多,罹患心臟病和其他慢性病的危險性就越少。目前,很多國際組織和學者都建議攝入含植物固醇高的食物,以減少冠心病等慢性疾病的發生。
哪些食物植物固醇含量高
穀類在穀類食物中,麪粉中植物固醇的含量遠高於大米,每100克小麥麪粉中的植物固醇含量平均爲59毫克。加工越精細,植物固醇的含量越低。即全麥粉>標準粉>富強粉>餃子粉>。每100克不同品牌和產地的大米,其植物固醇含量大致相同,平均爲13毫克。雜糧,如紫米、薏苡仁、蕎麥、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量較高,平均在60毫克以上。
營養建議,建議成年人每天攝入穀類食物300~600克。按照平均400克計算,如果以麪粉爲主食,則大約可攝入480毫克植物固醇,如果單純吃大米,則攝入的植物固醇不足110毫克,兩者差距很大。以大米爲主食地區的居民,每日三餐中至少有一餐應改爲麪食類,如麪條、饅頭等,在正餐之外,還可以加些紫米粥、小米粥、玉米粉等雜糧,這樣就更爲合理。#p#副標題#e#
據測定,所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量較高的是植物油類、豆類、堅果類等,雖說穀類、水果、蔬菜中植物固醇含量相對較低,但由於日常食物用量較大,也爲人類提供了不少植物固醇。
豆類豆類中植物固醇含量比穀類高,每100克黃豆中,植物固醇含量超過100毫克,黑豆和青豆中植物固醇含量也較高。豆腐是最常見的豆製品,每100克豆腐中植物固醇含量平均也達到30毫克。豆漿雖然水分多,但植物固醇含量也達到7毫克。雖說中國是大豆的故鄉,但我國居民每天攝入幹豆量僅爲4克,豆製品爲11/8克,攝入量還是嚴重不足的。
營養建議。如每天喝一杯豆漿(250克),能提供約20毫克植物固醇。每週至少保證食用三次豆腐,每次攝入量在50克以上。既提高植物固醇的攝入量,又提供優質蛋白等營養素。還可經常煮些雜豆粥,當作配餐或茶點。
蔬菜水果。它們不僅提供了豐富的維生素和纖維素等營養物質,還能提供植物固醇。與其他食物相比,蔬菜水果中的水分含量大,植物固醇含量相對較低,但由於人們的食用量也較大,其作用就不容忽視。蔬菜中,花菜、西蘭花、油麥菜等植物固醇的含量相對較高。冬瓜、茄子、柿子椒等植物固醇含量較低。水果中,橙子、橘子、山楂等植物固醇含量相對較高,西瓜、香瓜等植物固醇含量較低。
營養建議400~500克,水果100~200克。目前我國居民蔬菜水果攝入量普遍較低,如蔬菜攝入量不足300克,水果僅爲45克。無論是增加維生素、礦物質攝入量,還是增加植物固醇攝入量,大家應該多吃蔬菜水果,可選擇花菜、橙子等植物固醇含量相對較高的食物。
植物油植物油是植物固醇含量最高的一類食物。以常見的每100克植物油爲例,大豆油中,植物固醇含量約300毫克;花生油約250毫克;芝麻油和菜籽油爲500毫克以上。可以說,植物油是膳食中植物固醇的一個重要來源。
營養建議25克爲宜。目前無論是城市和農村,攝入量都已超過了這個量,大城市更爲嚴重。植物油攝入過多,會導致熱量過剩,增加肥胖和心血管疾病等慢性病的發病率。所以,千萬不要盲目增加植物油的攝入量,以求獲得更多的植物固醇。建議讀者適當調整食用油的種類,例如以玉米胚芽油,或菜籽油爲主要烹調用油,如果將每天25克的花生油換成玉米胚芽油,則可以在攝入熱量不變的情況下,多攝入植物固醇100毫克。
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